カフェインは、日常生活や筋トレなどさまざまな場面のパフォーマンスアップに期待できます。
そこで今回、こちらの記事では、パフォーマンスを上げるためのカフェイン効果や飲み方について詳しくご説明します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、正しいカフェイン服用によるパフォーマンス向上にお役立てください。
カフェインの働きとメカニズム
最初に、カフェイン摂取による働きについてメカニズムを確認していきましょう。
カフェインは、コーヒー豆や茶葉などに含まれる食品成分で、清涼飲料水やサプリなどにも含まれています。
体内で中枢神経に働きかけていくことで脳や筋肉の働きを活性化し、筋肉への酸素と栄養供給を活発にします。
また、交感神経を刺激してアドレナリンなどのホルモン分泌を促進。その結果心拍数の上昇や血流増加に貢献します。
そのため、カフェインを服用するタイミングや用量を確かめながら、正しく摂取することで多くのメリットが手に入ります。
なお、カフェインにはサプリもあるため、サブリ比較をしながら筋力向上など自分の目的に合わせたものを選ぶのも良いでしょう。
(参考;コーヒーで筋トレ効果が上がる？カフェインの正しい使い方を医師が解説)
(参考;カフェインの効果を解説！効力時間やデメリットについても紹介)
カフェイン摂取によるメリット
次に、カフェイン摂取によるメリットを見ていきましょう。
・運動パフォーマンスの向上
・集中力アップや疲労感の軽減
それぞれのメリットを詳しくご説明します。
運動パフォーマンスの向上
カフェインは、無酸素運動や有酸素パフォーマンス向上に効果が期待できます。
カフェインには、筋肉細胞内でカルシウム放出を促進する効果があり、カルシウムは筋収縮の引き金となる物質になります。
そのため、カルシウムを多く出すことで、より強く素早い筋肉収縮をすることが可能。
その結果、短時間で筋力や瞬発力を高められるため、無酸素運動である筋トレ向上が目指せます。
また、カフェインは神経と筋肉の間の信号のやりとりをスムーズにし、効率的なエネルギー消化に貢献するため、
脂肪燃焼効果にも役立ちます。
(参考;コーヒーで筋トレ効果が上がる？カフェインの正しい使い方を医師が解説)
集中力アップや疲労感の軽減
カフェインは、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を促すため、やる気や集中力アップが期待できます。
カフェインを摂取することで、脳内にあるアデノシンという眠気を感じさせる物質の働きをおさえます。
この作用により、眠気が軽減されて脳の覚醒状態が続くため、集中力アップができるのです。
また、カフェインには運動中の集中力を高めることで、疲労感を軽減する効果が期待できます。
カフェインにはエネルギー消費や代謝を上げて、交感神経を高める効果があります。
その結果、運動の集中力を上げることで、疲労感を感じにくい体へと導きやすくなるのです。
さらに、カフェイン入り飲料のなかには、コーヒーなど香りのリラックスによる疲労感を軽減する効果も期待できます。
(参考;カフェインの効果｜疲れに効くコラム)
(参考;カフェインと集中力の関係「やる気が出ない日」の味方に！)
カフェインの服用タイミングと用量
カフェインで効果を出すには、推奨されているタイミングや用量を守ることがポイントになります。
次に、カフェインの服用タイミングと用量についてご説明します。
正しい服用タイミングと用量を確認しながら、カフェイン効果を高めていきましょう。
カフェインの服用タイミング
カフェインの服用タイミングは、目的によって異なります。覚醒効果を期待する場合は起床1〜2時間後が良いでしょう。
また、筋トレやスポーツなどの運動パフォーマンス向上には、運動前の30分〜1時間がおすすめです。
なお、夕方以降の筋トレ時にコーヒーを服用する場合は、注意が必要です。
カフェインには覚醒作用で眠りにくくなるため、睡眠の質を落とす可能性があります。
また、カフェインには利尿作用があるため、大量に飲むとトイレが近くなる可能性があります。
そのため、どうしても夕方以降にコーヒーを飲みたい場合はカフェインレスコーヒーを選ぶか、デカフェ活用を取り入れましょう。
(参考;カフェインは筋トレの味方か？筋力と持久力への効果を科学的に検証【筋トレ・サプリメント最新 栄養学 論文情報】)
カフェインの用量
カフェインは、過剰摂取による健康への悪影響が知られているため、くれぐれも摂りすぎに注意しましょう。
服用タイミングや用量を守りながら、副作用管理や依存回避に努めることが大切です。
また、カフェインの影響を受けやすい方は専門家に相談しながら、摂取量を調整するようにしましょう。
なお、カフェインの体重当たり投与量は、おおよそ体重1kgあたり3〜6mgの摂取が効果的とされています。
体重60kgの人であれば、180mg〜360mgでコーヒー2〜3杯、エナジードリンク1〜2本分程度が目安になります。
ただ、筋トレの効果を高めるには、カップ1杯程度で十分であるとも言われています。
(参考;カフェインは筋トレの味方か？筋力と持久力への効果を科学的に検証【筋トレ・サプリメント最新 栄養学 論文情報】)
(参考;筋トレ効果を最大化するホットコーヒーの摂取タイミングと量)
まとめ
今回ご紹介しましたカフェインの服用タイミングや用量を確認しながら、パフォーマンスアップを実現しましょう。
また、筋トレでカフェイン効果を引き出すにはトレーニング環境を整えて、継続的に行うことが重要です。
そこで、最後にあなただけの空間のなかで、思う存分トレーニングが楽しめるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
トレーニング時間の設定やカフェインの摂取タイミングも計算しながら、自分だけのプログラムが立てられます。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングができるACCESS GYMで、楽しくトレーニングを継続していきましょう。
(参考資料)
文中記載
