低負荷で高い筋刺激が得られる効果を期待する方は、血流制限(BFR)トレーニングがおすすめです。
今回こちらの記事では、BFRトレーニングの効果を最大限に発揮するための安全ガイドを解説していきます。
ぜひ、こちらの記事で低負荷高効果が期待できるBFRトレーニングの安全導入と運用にお役立てください。
BFRトレーニングとは？
始めに、BFRトレーニングについて確認していきましょう。
BFR(Blood Flow Restriction)トレーニングとは、四肢の近位部に専用カフを装着し、血流を制限した状態で行うトレーニング法です。
BFRトレーニングは、正しく行えば低負荷で高い効果が期待できる一方、誤るとリスクも高くなるトレーニング法でもあります。
そのため、正しい方法を習得することが、BFRトレーニングの効果を最大限に発揮すると同時にケガ予防につながります。
(出典;BFRトレーニングについて)
BFRの効果
次に、BFRの効果についてご説明します。
・成長ホルモンの分泌促進
・疲労回復
・回復期トレとして活用
それぞれの効果を確認していきましょう。
成長ホルモンの分泌促進
BFRトレーニングは、脂肪燃焼やアンチエイジングを助ける成長ホルモンが大量に分泌されます。
BFRトレーニングでは、血流制限により筋内が低酸素状態となるため、軽い負荷で代謝ストレスが増大します。
筋肉内に代謝ストレスが溜まることで成長ホルモンが大量に分泌されるため、ダイエットやパンプアップによる筋肥大に効果的です。
(出典;BFRトレーニングって結局何がすごいの？)
疲労回復
BFRトレーニングは、筋肉痛を早く軽減できるため、筋トレ後の疲労回復に効果的です。
BFRトレーニングは血流制限により、一時的に乳酸がたまり、バンドを外すと一気に血流が促進されて乳酸の代謝も加速されます。
その結果、効率的に栄養が筋肉へ届くようになるため、筋肉内の老廃物を流して疲労回復を早めてくれます。
(出典;【BFRトレーニングがなぜコンディショニングに良いのか️】)
回復期トレとして活用
BFRトレーニングは、術後や疼痛が残る回復期トレとして活用できます。
術後や疼痛が残る回復期では、高負荷運動が制限されており、運動中は丁寧に観察する必要があります。
そこで、関節負担軽減とともに筋萎縮が抑制できるBFRトレーニングを導入することで、安全に低負荷でリハビリを継続することが可能です。
(参考;BFRトレーニング)
BFRの効果を左右する管理
次に、BFRの効果を発揮するために重要な管理についてご説明します。
・カフ圧の管理
・安全リスクの管理
・短時間&低負荷の管理
それぞれの管理内容を確認していきましょう。
カフ圧の管理
BFRトレーニングの安全性を語る上で重要になるのが、カフ圧の管理です。
適切でない過度な圧迫は、血管を傷つけて神経障害や循環トラブルのリスクを高めてしまいます。
そのため、安全基準の考え方としてはしびれや鋭い痛み、皮膚色の異常変化が出ない範囲で管理しながら行いましょう。
なお、適切な圧設定については体格や血圧、装着部位など、個人差によって変化するため、専門家に相談しながら行うことをおすすめします。
(参考;整体師、スポーツトレーナーの方へ：BFRトレーニングでリハビリの常識が変わる)
安全リスクの管理
BFRトレーニングは、万能ではなく明確な禁忌事項があるため、安全リスクの管理は必要不可欠です。
そのため、圧調整機構を備えた専用機器と観察や記録を含む管理体制が不可欠です。
また、市販の簡易バンドや自己流の代用品は圧管理が不安定になりやすくなるため、安全性を担保できません。
なお、血栓症の既往、重度の循環器疾患、コントロール不良の高血圧、急性炎症期などはBFRトレーニングの適応外になります。
このような症状が疑わしい場合は自己判断せずに、必ず医療判断を優先にしましょう。
短時間&低負荷の管理
BFRトレーニングは、短時間&低負荷が基本になるため、セッションは短く疲労を残さない時間の管理が必要です。
そのため、刺激を与えて早めに終えるセッション設計と、限界までの追い込みに頼らない安全性の両立を管理しましょう。
また、筋痛や違和感が翌日まで強く残る場合は負荷や頻度を見直しながら、無理のないトレーニング計画を立てましょう。
なお、BFRトレーニングに慣れていない方は初回から複数種目を行うのではなく、単関節運動や少量から反応を確認することをおすすめします。
BFRのやり方
次に、一般的に推奨されているBFRトレーニングの方法をご紹介します。
①圧力を150〜200mmHgに設定する
②5分間血流を制限してトレーニング
③1分間の休憩を取る
④このサイクルを3～4回繰り返す
なお、圧をかける時間は合計20分以内にしましょう。
慣れていない方は圧力設定を80〜120mmHgにすると、快適かつ安全にトレーニングが可能です。
また、リカバリー効果を高めるには、エクササイズバイクや軽いウォーキングを組み合わせることでさらに血流促進が期待できます。
(参考;試合後やトレーニング後の回復に効果的！BFRトレーニングの魅力とは？)
まとめ
BFRトレーニングは、低負荷で高い効果が期待できる一方、安全管理を前提とした専門的アプローチが不可欠な手法です。
カフ圧管理やセッション設計、禁忌事項の理解とともに段階的な導入手順を守りながら、回復期トレや筋力強化として活用しましょう。
最後にあなただけの空間のなかで、思う存分BFRトレーニングが楽しめるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
そのため、BFRトレーニングのみや、エクササイズバイクを取り入れるなど自由自在なメニューが可能です。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングができるACCESS GYMで、楽しくトレーニングを継続していきましょう。
(参考資料)
筋トレの常識を覆す！BFRトレーニングがもたらす「可動域」の驚くべき改善効果
他文中記載
