「スクワットをすると膝が内側に入る」「片脚がグラつく」「走るとスネや膝が痛くなる」「靴の外側ばかり減る」。
こうした悩みは、股関節や体幹だけでなく、“足”が仕事をしていないことが原因になっているケースが少なくありません。足は、地面と身体をつなぐ唯一の接点です。接点が不安定なら、どれだけ上半身を鍛えても、下半身の力は“地面に伝わらない”。
逆に言えば、足の使い方が変わるだけで、スクワットの安定やバランス能力、フォームの再現性は大きく変わります。
そこで注目したいのがフットコア（Foot Core）という考え方です。フットコアは、足の内在筋（足の中にある小さな筋肉群）を中心に、足のアーチ形成や接地感、安定性を高めるための概念として語られます。
足の「アーチ」を作るのは骨や靭帯だけではなく、内在筋・外在筋（すね/ふくらはぎ側の筋）・神経の感覚入力が連携して成り立つ、という整理がされています。
この記事では、難しい専門用語をなるべく“使える形”に翻訳しながら、足指と土踏まず（内側縦アーチ）を鍛えて、下半身を強くするためのルーティンを作っていきます。
ジムでも自宅でもできる内容ですが、最後にアクセスジムでの実践メリットも合わせて紹介します。
フットコアとは何か？足の「小さな筋肉」が下半身の土台を作る
フットコアの中心は、足底内在筋です。
代表的には、母趾外転筋、短趾屈筋、虫様筋など“足の裏にある小さい筋”の集合で、これらが働くことで、アーチの保持・足指の細かな制御・接地時の安定に関わります。
内在筋を狙ったトレーニングとして有名なのが、後述するショートフットエクササイズ（Short Foot Exercise：SFE）で、研究でもフットポスチャー（足の姿勢）や機能への影響が検討されています。
ここで重要なのは、「足はアーチが高いほど正しい」ではありません。目指すのは見た目の高さというより、必要なときに“潰れて”、必要なときに“戻れる”足。
硬すぎても、柔らかすぎてもパフォーマンスは落ちます。フットコアが狙うのは、足のしなりと剛性をコントロールする能力、つまり接地感（地面を捉える感覚）と安定性の両立です。
なぜ足指・土踏まずが弱いと、スクワットが不安定になるのか
スクワットで膝が内に入りやすい（ニーイン）人は、股関節の外旋筋群や中臀筋の弱さが語られがちです。ただ実際の現場では、もう一つよくあるのが、足部が潰れて（過回内気味に）支えを失い、その結果として膝が流れるパターンです。足が「外側に逃げる」「親指が浮く」「足裏がべたっと潰れる」。この状態だと、床反力（地面からの反力）をうまく受けられず、下半身の力がロスします。
反対に、足指が使えて土踏まずが“ほどよく張る”と、足裏に三点（踵・母趾球・小趾球）で圧が乗り、体重移動が安定します。結果として、骨盤〜股関節〜膝の位置が揃いやすくなり、スクワットの安定が上がる。
これがフットコアが「下半身の土台」と言われる理由です。
フットコアが効いているサインとは？接地感を取り戻すチェック
まずは、鍛える前に“現在地”を把握しましょう。難しい測定は不要です。次の感覚があるかどうかで十分です。
靴下で立ったとき、足裏のどこに体重が乗っているかが分かるか。親指の付け根（母趾球）が床を押せているか。踵だけに乗っていないか。
指をグーにしたとき、足首やスネばかりが疲れていないか。片脚立ちで、足指が浮いてバタつかないか。こうした“感覚の有無”が、フットコアが眠っているサインになります。
フットコアの基本技術① アーチ形成の王道「ショートフット」
フットコアトレの中心は、ショートフット（ドーム）です。足趾をギュッと曲げて握るのではなく、足の指は長いまま、足の甲（アーチ）を持ち上げる感覚を作ります。研究でもSFEを用いた介入が行われ、足の姿勢（FPI）や舟状骨の変化などが評価されています。
やり方のコツは、力を入れて“盛り上げる”より、足裏で床を掴まずに、土踏まずがフワッと張る感じを探すことです。指を丸めてタオルを掴む動きは一見それっぽいのですが、慣れていない人ほど「指だけが頑張り、アーチの制御にならない」ことがよく起きます。ショートフットは、まさにこの“ズレ”を修正するための練習です。
実施の段階は、座位→立位→片脚→動作（スクワット等）と進めます。最初から立ってやると、力みが増えて指が丸まりやすいので、慣れるまでは座って行うのが正解です。
フットコアの基本技術②：「トウヨガ」で親指と小指を分けて使う
フットコアが弱い人の多くは、足指が「まとめて動く」か、逆に「まったく動かない」かのどちらかです。そこで効くのがトウヨガ。
親指だけ上げる、残り4本だけ上げる、指を開く、指を長く保ったまま床を押す。こうした分離運動は、筋力そのものより、神経のスイッチを入れる意味合いが強いです。
トウヨガは、筋トレというより“再教育”です。やっているうちに、足裏の接地感が変わり、立っているだけで安定が増す人もいます。下半身トレ前の準備に入れるだけで、スクワットの安定が変わることがあります。
ベアフット（裸足）の使い方は？万能ではないが「感覚」を取り戻す最短ルート
ベアフットは、足の感覚入力を増やし、フットコアを使いやすくする一方で、いきなり負荷を上げると故障リスクもあります。だから使い方が大切です。
おすすめは、いきなり裸足でジャンプやランニングをすることではなく、“ルーティンの一部だけ”裸足にすること。たとえば、トウヨガとショートフットだけは裸足で行い、その後のスクワットはシューズでやる。これなら、感覚だけを取り込みながら安全に強度を出せます。
ルーティン：1日6〜8分でフットコアを起こす（初心者向け）
ここからは、アクセスジムでも自宅でもできる、短時間ルーティンです。最初の2週間は「疲労」より「感覚の変化」を優先してください。きつさより、接地感が増えることが正解です。
1つ目はトウヨガ。親指だけ上げ下げを10回、次に残り4本だけ上げ下げを10回。できない場合は手で補助してOKです。2つ目は足指を開く練習。5秒キープを5回。3つ目がショートフット。座って5秒キープ×8回。慣れたら立って同様に行い、最後に片脚で3回だけやります。これで合計6〜8分。終わったら立ってみて、足裏の圧の乗り方が変わったかを確認します。
ルーティン：スクワットが安定する「フットコア×下半身」連動（中級者向け）
フットコアは単体で鍛えるだけだと、動作に移した瞬間に消えます。だから、スクワットに“転写”する工程が必須です。
流れはこうです。まずショートフットを立位で5回やり、足裏の三点支持を作る。次に、ゆっくりとしたスクワットを5回。ポイントは膝ではなく、母趾球が床を押せているかを感じることです。続いて、スクワットのボトムで3秒止める（3回）。最後に、軽いステップ（その場足踏み）を20歩。これで、静的なアーチ形成が動的な接地に繋がりやすくなります。
どれくらいで変わる？目安は「4週間で感覚、8週間で安定」
内在筋トレは、短期間で見た目のアーチが劇的に変わるというより、まずは機能（接地感、バランス、動作の安定）が変わりやすい領域です。短期（4週間）の変化は限定的とするレビューもありますが、中期（8週間）での効果が示される可能性も報告されています。
また、SFEを含む介入で足の姿勢や動的バランスを評価した研究もあります。
実感としては、最初の2週間は「指が動くようになった」「片脚が少し楽」という感覚が出て、4週間でスクワットの安定感が増す人が多いです。8週間で“戻り”が出てくるので、ここまで続けると土台になりやすいです。
まとめ
フットコアは、派手な重量よりも繊細な感覚が重要です。だからこそ、周囲の視線や混雑で集中が切れる環境だと、フォームが雑になりやすい。アクセスジムは完全個室のプライベート空間で、周りを気にせず自分の接地感に集中できます。
さらにアクセスジムは、初回登録料・入会金・月額会費が0円で、使う分だけ支払うシステムです。フットコアは短時間ルーティンの積み重ねが重要なので、「通えた分だけ」で運用しやすい料金設計は大きなメリットになります。
加えて、施設によっては大型ミラーなどもあり、自分の足の向きや膝の軌道を目で確認しながら練習できます（例：中野坂上店7D）。
「スクワットが安定しない」「片脚がグラつく」「足裏が効かない」。
そんな人ほど、まずは足元（フットコア）から整えると伸びが早いです。アクセスジムの個室空間で、“接地感が変わるルーティン”を、ぜひ一度試してみてください。
