テンポトレーニングによる動作スピードを意識して変えることで、筋トレ効果を高めることができます。
そこで、今回こちらの記事では、筋トレ効果を向上させるテンポトレーニングについて詳しくご紹介します。
また、テンポトレーニングのおすすめリズムである“3-1-1”についてもご紹介しますので、ぜひこちらの記事を参考に筋トレ効果を高めていきましょう。
テンポトレーニングの特徴とメリット
始めに、テンポトレーニングの特徴とメリットについて確認しましょう。
テンポトレーニングとは、筋トレ1回の動作をどれくらいのスピードで行うかを意識してコントロールする方法です。
筋トレのテンポを変えることで筋肉への刺激や負荷が大きく変わるため、筋肥大や筋力向上の質がアップします。
また、テンポトレーニングは、筋肉への刺激の質を高めることができるため、トレーニングの停滞打破するためにも効果的です。
動作が速くなりがちな局面を意識的にゆっくり行うことで、普段使われていない筋肉が刺激されるため、筋力バランスを改善することができます。
テンポトレーニングの筋トレ動作
テンポトレーニングの筋トレ動作は、以下のフェーズに分けられます。
・エキセントリック動作
・アイソメトリック収縮
・コンセントリック動作
例えばテンポトレーニングを「2-1-2」のリズムによる上記のフェーズで行うと、以下の動作になります。
エキセントリック動作2秒+アイソメトリック収縮1秒+コンセントリック動作2秒です。
では、次にそれぞれのフェーズについて詳しく見ていきましょう。
エキセントリック動作
エキセントリック動作は、筋肉が伸びながら力を発揮することを指します。
例えば、スクワットでしゃがむ動作やベンチプレスでバーベルを下ろす動作がエキセントリック動作になります。
なお、エキセントリック動作の主なメリットは、筋肉に大きな緊張を生みだすことです。
大きな緊張を生みだすことで最大限の力を後押しし、筋肥大を促します。
(参考;エキセントリックとコンセントリック…筋トレの種類を理解して行えば効果もアップ)
アイソメトリック収縮
アイソメトリックの収縮は、筋トレ動作の切り返し地点や最も負荷がかかる位置で静止する際に起こる筋収縮のことを言います。
例えば、スクワットで一番深くしゃがんだ位置や、アームカールで腕を曲げきった位置がアイソメトリック収縮時です。
なお、アイソメトリックの収縮時は、どうしても呼吸が止まりがちになりますが、呼吸を止めずに行うことが大切です。
また、長時間になると全力で筋肉を発揮するのが難しくなるため、初心者は無理のない秒数で行うようにしましょう。
(参考;アイソメトリックとは？メリットや効果、おすすめのエクササイズ【プロが教える筋トレ】)
コンセントリック動作
コンセントリックの動作は、筋肉が力を発揮しながら、短く縮む動きのことを言います。
例えば、ベンチプレスでバーベルを持ち上げる動作が、コンセントリック動作になります。
なお、コンセントリックの動作はできるだけ速く、爆発的に行うことがポイントです。
できるだけ速く爆発的に行うことで、多くの筋繊維が使われるため、筋力向上が促進されます。
(参考;テンポトレーニングとは？動作スピードを変えることで筋肥大を加速させる方法)
(参考;“停滞期”を突破する筋トレの工夫〜変化が止まったときこそ、伸びしろがある〜（No.135）)
テンポトレーニングで意識するポイント
テンポトレーニングで効果を発揮するには、下記のようなことを意識することがポイントになります。
・タイムアンダーテンション
・強度調整
それぞれのポイントを確認していきましょう。
タイムアンダーテンション
タイムアンダーテンション(TUT)とは、テンポトレーニングで筋肉が負荷を受けて緊張している時間を言います。
なお、タイムアンダーテンションは、筋肥大や筋力・筋持久力向上のために、不可欠な要素です。
そのため、タイムアンダーテンションを意識したり、調整したりすることで筋肉への刺激を最大化する効果が期待できます。
(参考;筋トレで重要なTUTを学ぼう！)
強度調整
テンポトレーニングの効果を高めるには、強度調整をうまく利用することがポイントです。
テンポトレーニングの主な強度調整は、テンポの変更で行います。
速いテンポは、心拍数を上げて運動の継続時間を延ばす効果がある一方、テンポを遅くするとゆっくりとした動作のトレーニングが可能になります。
また、同じテンポでも動作自体や運動負荷の調整をコントロールすることで、強度調整が可能です。
自重や軽い負荷とともにゆっくりとしたテンポトレーニングを組み合わせることで、筋肉量を増やしながらしなやかな筋肉の動きを実現します。
(参考;【筋トレと音楽】最強の組み合わせで効果を最大化する方法)
初心者におすすめのテンポトレーニングのリズム“3-1-1”
最後に、筋トレ初心者のプログラム設計を行う際のおすすめメニューとして、“3-1-1”のテンポトレーニングをご紹介します。
“3-1-1”のテンポトレーニングとは、スクワットで例を挙げると、3秒でしゃがんで、次に1秒止めてから、3秒で立ち上がることです。
このリズムは、初心者でもエキセントリック動作とアイソメトリック収縮、コンセントリック動作の効果をバランス良く高める効果が期待できます。
なお、このリズムで筋トレを行う際は姿勢に気をつけることが大切です。
スクワットの場合は、背中を丸めないことや、膝が内側に入らないようにすることなどを意識して行いましょう。
まとめ
テンポトレーニングは、筋肥大や停滞打破などさまざまな効果が期待できます。
そのため、今回ご紹介しました“3-1-1”のテンポトレーニングを実践しながら筋トレ効果を高めていきましょう。
また、テンポトレーニングの効果を出すには、筋トレに集中して取り組む環境を整えることも大切です。
そこで、最後にあなただけの空間のなかで、思う存分筋トレが楽しめるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間で思う存分筋トレに集中できます。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングができるACCESS GYMで、テンポトレーニングを実践してみましょう。
(参考資料)
文中記載
