筋トレで、軽重量かつ効率的に筋肥大や筋持久力向上を目指したい方は、マイオレップがおすすめです。
そこで、今回こちらの記事では、筋トレ効果を高めるマイオレップについて詳しくご説明します。
ぜひ、こちらの記事を最後までお読みいただき、あなたの憧れのボディメイク実現にお役立てください。
マイオレップの基本原則
始めに、マイオレップの基本原則についてご説明します。
マイオレップス(Myo-reps)とは、ノルウェーのボーグ・ファーガリによって考案されたレストポーズ法の一つです。
レップ間に短い休息時間を挟み、次のレップを行うことで短時間で最大限の効果(有効反復)を引き出します。
マイオレップは筋肉への刺激を維持できるため、短時間で効果的に筋肉を鍛えることができます。
マイオレップの効果
次に、主なマイオレップの効果についてご説明します。
・時間短縮
・低重量で追い込める
それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。
時間短縮
マイオレップは、短い休憩時間で行うトレーニングになるため、従来のセット法よりも時間を大幅に短縮できます。
そのため、日頃忙しくて時間が確保できない方でも、短時間でトレーニング効果を実感できます。
また、集中的に筋肉に刺激を与え続けるため、停滞期で伸び悩んでいる方にもおすすめです。
なお、マイオレップはダンベルなど手元にある器具や自重でもできるため、ジム以外に家トレ応用可能です。
低重量で追い込める
マイオレップは低重量にも関わらず、高重量トレーニングと同等の筋肥大効果が期待できます。
一般的に低重量トレーニングで筋肥大を目指すには、筋力の限界近くの回数を重ねて行う必要があります。
しかし、限界近くの回数を正しいフォームで連続して続けることは非常に難しいことです。
その点、マイオレップは短時間の休憩を挟むことで、限界に近い状態を維持し続けることが可能になります。
低重量でも筋肉の追い込みが続けられるため、効率的なトレーニングを展開することができます。
(参考;社会人必見‼︎時短で筋肉肥大化)
マイオレップの効果を左右する「質×密度」
マイオレップの効果を最大限に引き出すには、単に高回数を行うだけではいけません。
筋トレ効果を高める代謝的ストレスの最大化を目指して、短時間で筋肥大を促すテクニックが必要になります。
そこで、ポイントになるのがトレーニングの「質×密度」です。
次に、マイオレップの効果を左右する「質×密度」について詳しくご説明します。
マイオレップの「質」
マイオレップの効果を上げる「質」とは、限界に近い状態でのレップの維持を意識して行うことです。
一般的な通常セットでは、最後の2〜3回しか筋肥大に有効な刺激が入らない場合があります。
一方、マイオレップでは最初のセットで筋肉を追い込んだ後、短い休憩を入れることで最初から最後まで有効レップの状態を維持することが可能です。
そのため、疲労状態でも常に筋肉へのテンションを逃さずに、ターゲット部位に負荷を乗せ続けることが重要になります。
マイオレップの「密度」
マイオレップの効果を左右する「密度」とは、短い時間内にどれだけの高負荷セットを詰め込めるかが重要になります。
マイオレップは、通常1〜3分ほどで完結するため、従来のセットよりも、はるかに短い時間でボリューム最適化が目指せます。
そのため、いかにして極端に短い休憩時間で代謝ストレスを蓄積させられるかと、疲労回復をせずに次のセットに移行していけるかがポイントです。
実践的なマイオレップの進め方
次に、マイオレップの負荷選択や休息秒数を確認していきましょう。
なお、マイオレップは、5セットをサーキット化して、1セットでカウントします。
最初は、15〜30レップ程度の重量で1レップ残すくらいまで追い込みます。
その際の負荷選択は、1セットで10〜12回ほど反復できる軽重量(約65〜85%1RM)を目安にしましょう。
この重量で、最初のメインセットを限界まで追い込むことが効果を引き出すポイントです。
その後、10〜15秒程度の短い休息秒数を挟んだ後、疲労回復をする前に、3〜5レップ行います。
これまでの一連の動作を1セットとし、合計5セット繰り返すことで効率的に筋肥大が目指せます。
なお、それ以上のセット数になると筋持久力のトレーニングになるため、筋肥大を求める場合は注意しましょう。
(参考;社会人必見‼︎時短で筋肉肥大化)
まとめ
マイオレップは「質×密度」を高めたトレーニングを続けることで、効率的にパンプアップや筋持久力向上が実現します。
そのため、短時間で効果が期待できるマイオレップを筋トレメニューに取り入れながら、あなたの体作りを効率的に進めていきましょう。
最後に、誰にも気兼ねなくトレーニングに集中して追い込むことができるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
トレーニングメニューも自由自在です。ゆっくり長時間かけてトレーニングすることも、マイオレップで短時間で追い込むことも可能です。
ぜひ、トレーニング設備や環境が整っているACCESS GYMで、楽しく体を鍛える習慣を身につけましょう。
(参考資料)
文中記載
