トレーニングを続けていると訪れる停滞の壁は特に中級者が感じやすい傾向です。
そこで、今回こちらの記事ではトレーニング中級者におすすめの停滞打破方法である「レストポーズ法」について詳しくご説明します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、トレーニング効果を緩めることなく続けていきましょう。
レストポーズ法について
始めに、レストポーズ法について解説していきます。
レストポーズ法とは、メインセットで限界まで行った後に10〜20秒程度の短い休憩を挟み、再び動作を継続する高密度トレーニングです。
この手法により、筋肉を限界まで追い込むことができるため、より強い筋肥大や筋力の向上を促すことができます。
(参考;レストポーズ法の効果とやり方｜筋肥大が1.8倍になる科学的トレーニング法)
レストポーズ法がおすすめな人
レストポーズ法は、忙しい社会人や質を高めたい中級者に適しているトレーニング方法です。
レストポーズ法は、トレーニングの単位時間あたりの仕事量が増えるため、短時間で筋肉に十分な刺激を与えることができます。
そのため、仕事が忙しくて長時間のトレーニング時間を確保できない人でも時間効率良く体を鍛えることが可能です。
また、レストポーズ法は負荷が高すぎる場合があるため、フォームの安定や基礎的なボリューム確保が優先される初心者には難しいトレーニングです。
その点、中級者はフォーム動作が安定し、近接限界の感覚も把握できるため、この手法を使うことで安全かつ効果的なトレーニングが実現します。
(参考;時間が無くても筋力増強!?レストポーズ法とは？ 忙しい人必見！最強の時短トレーニング｜筋トレ 筋肥大 筋力アップ 筋持久力 速筋繊維)
レストポーズ法の効果を発揮する重量設定とRIR管理
次に、レストポーズ法の効果を発揮するために大切なポイントをご説明します。
・近接限界を意識した重量設定
・適切なRIR管理
それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。
近接限界を意識した重量設定
レストポーズ法は、セット設計と近接限界を意識した重量設定が重要になります。
適切な重量設定と正しいフォームで筋力的限界に達するまで追い込むことで、最大限の効果を発揮することができます。
なお、筋肥大重視で行う場合の負荷設定は限界の80〜85%でセット回数は6〜8回ほどが目安です。
その後、追加セットで同じ重量を3〜4回ほど休息を挟みながら2〜3セットほど繰り返すと効果的です。
この際、最初から限界まで追い込んでしまうとその後の反復数が極端に落ちてしまうことがあります。
そのため、くれぐれも始めは無理のないセット設計と重量設定で進めていくことが賢明です。
(参考;レストポーズ法の効果とやり方｜筋肥大が1.8倍になる科学的トレーニング法)
適切なRIR管理
レストポーズ法で効果を出すには、RIR管理を行うことが大切です。
RIR(Reps In Reserve)とは、筋トレのセット終了時に、あと何回反復できる余裕があるかを示す指標です。
なお、セットの限界値を表すのがRIR0になり、RIR1はあと1回行える強度や回数でそのセットを終了することを指します。
そして、レストポーズ法は強度が高いため、全セットを限界まで行う必要はありません。
メインセットのみRIR0に近づけていきますが、追加セットでは、RIR1程度で止めることで過度な疲労を防ぎながら続けることができます。
(参考;レストポーズ法の効果とやり方｜筋肥大が1.8倍になる科学的トレーニング法)
レストポーズ法の注意点
レストポーズ法は常用するのではなく、停滞を感じた種目や期間に限定して導入するようにしましょう。
レストポーズ法を多用すると回復が追いつかなくなることで、パフォーマンス低下を招くことがあるからです。
また、正しいフォームで行わないと関節や筋肉を痛めやすくケガのリスクを高めることになるため、注意が必要です。
なお、トレーニング中に使用重量の低下や反復数の大幅な減少、関節の違和感などが現れた際は疲労のサインになります。
そのため、疲労モニタリングで体調管理を行い、体の変化を把握しながら、トレーニングのやりすぎ防止に努めましょう。
(参考;【筋肥大必至】最強の時短トレーニング「レストポーズ法」効果・やり方・デメリットまで徹底解説！)
レストポーズ法のおすすめ筋トレメニュー
最後に、中級者向けレストポーズ法のおすすめ筋トレメニューをご紹介します。
レストポーズ法はさまざまな種目に対応可能ですが、特に効果的な種目は、ベンチプレスやスクワット、そしてダンベルカールです。
特に、ベンチプレスは効果的な種目です。胸部への確実なタッチを維持しながら行うことでレストポーズ法の効果を高めることができます。
また、下半身全体の筋力向上に最適なスクワットは、腰部の丸まりに気をつけながら太ももが床と平行になるまでおろすことがポイントです。
さらに、上腕二頭筋の集中的な発達に最適なダンベルカールは、肘の位置を固定し、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。
(参考;レストポーズ法の効果とやり方｜筋肥大が1.8倍になる科学的トレーニング法)
まとめ
レストポーズ法は、短時間でも高い刺激を与えられる効率に優れたトレーニング法になります。
そのため、今回ご紹介しましたレストポーズ法のポイントを参考にしながら、中級者の停滞打破にお役立てください。
また、レストポーズ法はトレーニングを計画的に行うことが成功の鍵になります。
そこで、最後にあなただけの空間のなか、計画的なトレーニングが続けられるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
誰にも気兼ねなくできるため、トレーニングを追い込みたい人や軽く体を動かしたい人も自由自在な計画が可能です。
ぜひ、あなただけの空間でマシンを独占しながら、ACCESS GYMで楽しくトレーニングを継続しましょう。
(参考資料)
文中記載
