長時間座りっぱなしのデスクワーカーにとって、正しい姿勢を保つことは難しいものです。
そこで、今回こちらの記事では、デスクワーカーのための短時間でできる姿勢リセットトレーニングをご紹介します。
また、デスクワーカーの姿勢の悩みについても詳しく解説していきます。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、デスクワーカーの座りっぱなし対策としてお役立てください。
デスクワーカーの姿勢の悩み
始めに、デスクワーカーに多い姿勢の悩みについて確認していきましょう。
・猫背
・肩こりや首こり
・腰痛
それぞれ詳しくご説明します。
猫背
特に、パソコン作業が多いデスクワーカーは、気づかないうちに背中が丸まることがあります。
背中を丸めてパソコン画面に顔を近づける姿勢は、筋肉の緊張を引き起こしてしまうため、疲労が蓄積されやすくなるのです。
また、猫背姿勢が続いてしまうと体幹の筋肉も働きにくくなるため、猫背改善を目指そうとしても元の姿勢に戻りにくくなります。
(参考;猫背になりやすいデスクワーク姿勢と見直すべきポイントとは)
肩こりや首こり
肩こりや首こりの原因は、運動不足や眼精疲労などが挙げられますが、中でも大きな原因となるのが姿勢の崩れです。
特に、デスクワーカーは背中を丸くして腕を前に出しながらパソコン操作することが多くなります。
すると、本来は体の横に位置しているはずの腕が体の前に長時間位置することになり、不自然な姿勢が続いてしまうことになるのです。
不自然な姿勢は肩甲骨可動域減少を伴い、筋肉の緊張状態を引き起こしてしまうため、その結果肩こりや首こりを誘発してしまいます。
腰痛
体にかかる負担は、立っている時よりも座りっぱなしの方が大きくなるため、デスクワーカーは腰の負担がかかりやすくなります。
今までの論文でも立っているときの椎間板にかかる負荷を100％とすると、座っている姿勢の負荷は140％になることがわかっているほどです。
また、座る姿勢を前かがみにすると、負荷は185％に増大するため、さらに大きな負担が体にかかることになります。
なお、前かがみ姿勢とは反対に腰を反らして座る姿勢も腰痛を引き起こしてしまう可能性があるため、注意しましょう。
反り腰になると自然なS字カーブが損なわれて腰への負担が大きくなるため、腰痛を引き起こしてしまいます。
(参考;デスクワークの腰痛原因は座り方や椅子選びにあった！反り腰になる原因と予防、腰に負担をかけにくい椅子の選び方についてご紹介)
【1日5分】デスクワーカーの姿勢リセットトレーニング
次に、忙しい方でも、仕事の合間の5分でできる姿勢リセットトレーニングをご紹介します。
・ヒップフレクサー伸張トレ
・胸椎伸展トレ
・体幹トレ
それぞれのやり方とポイントを確認しながら、1日5分ルーティントレーニングとして習慣にしていきましょう。
ヒップフレクサー伸張トレ
ヒップフレクサーとは股関節屈筋群と言い、ランジなどでお尻に力を入れてトレーニングを行います。
次に、ランジで行うヒップフレクサー伸張トレーニングのやり方をご紹介します。
①片足を前に出します。
②後ろの膝を床に下ろしていき、お尻を締めて腰を下げます。
③お腹とお尻に力を入れて骨盤を後傾させます。
④ゆっくり元の位置に戻します。
⑤足を入れ替えて行います。
なお、ヒップフレクサー伸張トレーニングは、お腹とお尻に力を入れて骨盤を後傾させることで体幹安定化や反り腰対策につながります。
(参考;#133 ヒップフレクサーをストレッチする時はおなかとお尻に力を入れる)
胸椎伸展トレ
胸椎伸展トレーニングは、デスクワークで硬くなりやすい背骨を動かすことで肩こりや首こり解消に効果的です。
やり方は以下の通りです。
①背もたれのある椅子に深く腰掛けます。
②背もたれに背中をぴったりつけます。
③両手を頭の後ろで組んで、息を吐きながら胸の後ろを反らしていきます。
④腰や首、顎を動かすのではなく、目線を上に上げていくようにします。
⑤反らしたところで5秒キープした後、息を吸いながら元に戻します。
こちらのトレーニングは、デスクワークの合間に何度か行うと良いでしょう。
(参考;【第2回】在宅ワークで緩んだ身体を鍛えよう！～身体を支える“幹“を鍛えよう！体幹編～)
体幹トレ
デスクワークが長くなると体幹の力が弱くなる傾向にあるため、お腹周りのトレーニングをご紹介します。
このトレーニングを行うことでお腹の力が入りやすくなるため、腰の負担の軽減が期待できます。やり方は以下の通りです。
①椅子に座った状態で、体をやや後ろに倒して両足を上げます。
②両足を上げた状態で5秒間キープします。
③ゆっくり足をおろします。
④これを3セット行います。
体を後ろに倒す際は、腰を反らさないように注意しましょう。
まとめ
デスクワーカーにとって運動習慣を身につけることは、体の不調解消とともに仕事の生産性を高めるために効果的です。
ぜひ、今回ご紹介しましたデスクワーカーの座りっぱなし対策を実践しながら、健康的な体を維持・向上しましょう。
また、根本的な体質改善や健康な体を維持・向上するには、継続的にトレーニングすることが大切です。
そこで、最後にあなたのペースで理想的なトレーニングができるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
デスクワークで固まりやすい肩回りや弱くなりやすい腹筋を継続的にトレーニングすることで姿勢評価に変化が現れます。
ぜひ、ACCESS GYMで継続的にトレーニングをしながら、体の変化を体感していきましょう。
(参考資料)
文中記載
