グルート(大臀筋)は、体の中でも特に大きな筋肉であるため、鍛えることで多くのメリットが手に入ります。
一方、グルートが衰えるとお尻が垂れたり、腰痛を引き起こしたりするため、注意が必要です。
そこで、今回こちらの記事ではグルート主導で行う下半身トレの効果や方法について詳しくご説明します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしながら理想的なボディラインを実現しましょう。
グルート主導の下半身トレのメリット
始めに、グルート主導の下半身トレのメリットをご説明します。
・基礎代謝向上
・ヒップアップ
・姿勢改善
それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。
基礎代謝向上
グルート主導トレは、大臀筋活性化を効果的に実現できるトレーニング方法です。
大臀筋は体の中でも特に大きいため、鍛えることで効率的に筋肉量を増やすことが可能です。
また、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がると運動していないときでもエネルギー消費量が増えるため、脂肪が燃えやすい体質へと導いてくれます。
ヒップアップ
グルートトレは、お尻を上向きにしたり、形を整えたりする美尻メイク達成に効果的なトレーニングです。
お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることで、お尻の位置を引き上げて、丸みのあるヒップラインを作ります。
また、お尻が高い位置にあると腰の位置が高く見えるため、自然と脚も長く見えるようになります。
そのため、最近ヒップラインの崩れが気になる方は、特にグルートトレはおすすめです。
姿勢改善
グルートトレは、お尻や体の背面を鍛えられるため、姿勢改善効果が期待できます。
骨盤は正しい姿勢を保つ上で重要な役割を果たしており、その骨盤を後方から支えているのが大臀筋です。
そのため、グルートトレ主導で大臀筋強化を行うことで骨盤安定や周辺の筋肉バランスが整うため、体幹が安定します。
逆に、大臀筋が弱くなると骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰や猫背など姿勢の崩れを招いてしまいます。
グルート主導のおすすめ下半身トレ
次に、グルート主導で行うおすすめ下半身トレーニングをご紹介します。
・グルートブリッジ
・ヒップスラスト
・バンドウォーク
それぞれのやり方を確認していきましょう。
グルートブリッジ
グルートブリッジは、大臀筋やハムストリングスが鍛えられる自重トレーニングです。
自宅でも特別な器具なしで行うことができるため、気軽に下半身が鍛えられます。
また、片足で行ったり、バーベルなど腰に乗せて行ったりすることで出力向上が目指せます。
グルートブリッジの基本のやり方は、以下の通りです。
①床に仰向けになります。
②両膝を立てて足を腰幅に広げます。
③かかとで床を押してお尻をゆっくり持ち上げます。
④この状態で数秒キープした後、ゆっくり元の体勢に戻ります。
肩から膝までが一直線になるようにしましょう。
お尻の筋肉を意識して引き締めることで、筋肉のもも前頼り解消に効果的です。
(参考;絶対に効かせるグルートブリッジのやり方｜“下ろす”重視の自体重トレ)
ヒップスラスト
ヒップスラストはベンチなどを使って背中の上部を乗せて、お尻を上下させるトレーニングです。
大臀筋に集中して負荷をかけることができるため、ヒップアップや下半身の筋力強化に効果的です。
基本的なやり方は以下の通りです。
①ベンチに背中の上部をつけて仰向けになります。
②膝を90度に曲げて足裏を床にしっかりつけます。
③つま先はやや外向きにします。
④バーベルやダンベルを股関節の上に乗せます。
⑤息を吐きながら、骨盤を天井方向に持ち上げます。
⑥肩から腰、膝が一直線になる位置で一時停止し、お尻を締めます。
⑦息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
(参考;ヒップスラストの重量の目安や平均は？初心者におすすめの重量)
バンドウォーク
グルート主導の下半身トレで気軽に大臀筋を効率的に鍛えるには、バンドウォークがおすすめです。
膝上にバンドを巻き、バンドの張力を筋肉に常に負荷をかけて横歩きをします。
バンドウォークのやり方は以下の通りです。
①スクワット姿勢になります。
②お尻を突き出してバンドを膝上につけます。
③姿勢をキープしながら、リズム良く左右に歩きます。
目線は常に前を向いて下がらないようにしながら、リズムを崩さず一定のペースで行いましょう。
(参考;カニ歩きでお尻の引き締め。ゴムバンドを使った「サイドウォーク」)
グルート主導の下半身トレの効果を出すポイント
最後に、グルート主導の下半身トレの効果を出すためのポイントをご説明します。
それは、股関節外旋とニーアウトを意識することです。
股関節外旋は、主に大臀筋や深層外旋六筋によって行われています。
そのため、股外旋を意識することで大臀筋の活動を促して、グルートトレのスムーズな動作ができます。
また、ニーアウトはスクワットなど、膝を曲げる動作の際、膝の向きのことです。
膝がつま先と同じ方向かそれよりも外側を向くように、意識的にコントロールする動きや状態を指します。
ニーアウトを意識することで、ケガ予防やグルートトレのパフォーマンス向上が期待できます。
(参考;股関節の動きとは？屈曲・伸展・内旋・外旋について整形外科医が解説)
まとめ
グルート主導で正しいトレーニングを続けることで、大臀筋はもちろん、下半身全体の筋肉を効率的に鍛えることができます。
また、グルートトレは、基礎代謝の向上によるダイエットやヒップアップなど、ボディメイクにも貢献します。
そのため、ボディメイク達成には、グルートトレを計画的に継続できる環境作りが大切です。
そこで最後に、あなただけの空間のなかで、思う存分グルートトレーニングができるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
また、仲間やパーソナルトレーナーなどと一緒に楽しくトレーニングを展開することも可能です。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングができるACCESS GYMで、理想的なボディメイクを達成しましょう。
(参考資料)
文中記載
