筋トレ前のストレッチは、筋トレ効果を高める上で大切です。
また、筋トレ前に適したストレッチを行うことが効果に大きく反映されるため、正しい方法を身につけることが重要です。
そこで、今回こちらの記事では筋トレ前ストレッチの必要性やポイントについて詳しくご説明します。
ぜひ、この記事を参考にしていただき筋トレ効果を促進していきましょう。
筋トレ前ストレッチのメリット
始めに、筋トレ前ストレッチの必要性についてご説明します。筋トレ前にストレッチを行うと、次のようなメリットがあります。
・パフォーマンスの向上
・ケガ予防
・基礎代謝アップ
それぞれのメリットを詳しく見ていきましょう。
パフォーマンスの向上
筋トレ前に正しくストレッチを行うと筋肉が持つ本来の力を引き出せるようになります。
また、筋肉が持つ力が発揮できると、関節可動域向上につながります。
関節の動きが良くなると体の連動性がでてスムーズな動きが実現。その結果、筋トレのパフォーマンス最大化が期待できます。
逆に、体が温まっていない状態では、筋肉や関節がスムーズに動きにくく、本来の力が発揮できなくなります。
ケガ予防
筋肉柔軟性が悪いと正確なフォームで筋トレができないため、特定の部位にストレスがかかります。
すると、思った以上に身体に負荷がかかるため、体を痛める原因になるのです。
そのため、筋トレ前のストレッチで固まった筋肉をほぐして柔軟性を高めることがケガ予防に大切です。
柔軟性が高まると、トレーニング中にかかる体への負荷が分散しやすくなり、ケガのリスク軽減ができます。
また、ストレッチで全身を大きく動かすことで、余計な力みを取り除くことも可能です。
すると、力の入りすぎによるケガの防止にもつながるでしょう。
基礎代謝アップ
筋肉は基礎代謝全体の20%近くの割合を占めているため、筋トレは基礎代謝を効率よく向上させるために効果的です。
その上、筋トレ前にストレッチを行うことで体温が上がるため、さらなる基礎代謝アップが期待できます。
基礎代謝が上がると脂肪燃焼が促進されるため、ダイエット効果につながります。
特に、下半身の筋肉は血流を促進させるポンプのような役割があるため、下半身を中心にストレッチを行うと良いでしょう。
(参考;基礎代謝を上げるにはコレ！医学博士がすすめる九つの方法)
筋トレ前は「動的ストレッチ」がおすすめ
ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類あります。
動的ストレッチは、体をダイナミックに動かしながら、大きな稼働範囲で関節を動かすストレッチ法です。
一方、静的ストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばせるところまで伸ばして静止するストレッチ法です。
この2つのなかで、筋トレ前のストレッチは、動的ストレッチがおすすめです。
動的ストレッチを筋トレ前に行うことで、効率的に筋肉や関節を動かすことができます。
逆に、静的ストレッチは運動前に行うとパフォーマンスを低下させる可能性があります。
静的ストレッチはリラックス効果があるため、筋トレ後に行うと良いでしょう。
おすすめ動的ストレッチ3選
次に、筋トレ前のおすすめ動的ストレッチを3つご紹介します。
・肩甲骨回し
・股関節回し
・ラジオ体操
それぞれのやり方を見ていきましょう。
肩甲骨回し
肩甲骨回しは、肩や背中の筋肉を広範囲で動かすことが可能です。
広範囲で肩周辺の筋肉を動かすことで、血行促進や筋肉の柔軟性向上につながります。
やり方は以下の通りです。
①両手を肩に軽く乗せます。
②肘を胸の前に突き出します。
③肘を上→後ろ→下の順に大きく後ろ向きに回していきます。
今までの動きを10回ほど繰り返しましょう。
股関節回し
股関節は意識的に動かさないでいると、硬くなりやすい部位になります。
そのため、筋トレ前の動的ストレッチで股関節を柔らかくしておくことが大切です。やり方は以下の通りです。
①足は肩幅程度に開いて立ちます。
②両腕を肩の高さで真っすぐ伸ばします。
③片足立ちになります。
④もう一方の足を後ろから大きく膝を曲げて前方へ回します。
⑤回した足が地面についたら、そのまま反対足で同じ動作を行います。
今までの動作を10回ほど繰り返しましょう。
(参考;5分でOK！ランニング前におすすめの動的ストレッチ – 下半身編)
ラジオ体操
ラジオ体操は、体全体を負担なく動かせる体操になるため、筋トレ前のウォームアップとしておすすめです。
また、ラジオ体操は誰もが知っている体操になるため、体のコンディション調整としても取り入れやすい利点があります。
ラジオ体操はわずか数分で全身をまんべんなく動かせるため、筋トレ前の効率的なトレーニング準備運動になるでしょう。
(参考;ラジオ体操のススメ)
まとめ
筋トレ前の動的ストレッチとトレーニング環境を整えて、筋トレ効果を加速していきましょう。
最後にあなただけの空間のなか、ストレッチや筋トレが思う存分できるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、誰にも気兼ねなくトレーニングスペースを独占できます。
また、友達やパーソナルトレーナーなどと一緒に楽しくトレーニングを展開することも可能です。
ぜひ、ストレスフリーのトレーニングが続けられるACCESS GYMで、あなたのボディメイクを実現しましょう。
(参考資料)
文中記載
