VO2maxを高めることは、体の機能向上やスポーツのパフォーマンス向上などさまざまなメリットがあります。
また、VO2maxを高めるにはガーミン指標の心拍ゾーンを活用することがおすすめです。
そこで今回、こちらの記事では、心拍ゾーンで賢く走りながらVO2maxを高める方法を詳しくご説明します。
さらに、VO2maxを高めるジムの有酸素トレーニング法も紹介しますので、ぜひこちらの記事を参考に健康的な体作りを目指しましょう。
VO2maxを高めるメリット
VO2maxとは、運動中に体が消費できる最大酸素量を示す指標です。
VO2maxが高くなると多くの酸素を効率的に使用できるため、高い強度で運動を続けることができます。
高い強度で運動を続けることができると、スポーツでの全身持久力アップやパフォーマンス向上効果が期待できます。
また、VO2maxが高くなることで得られるメリットは、スポーツの効果だけではありません。
VO2maxを高めて身体活動量を増やすことができると、肥満や高血糖、動脈硬化などの生活習慣病予防にもつながります。
(参考;マラソンにおける『VO2max』その重要性と『VDOT』とは？)
(参考;最大酸素摂取量が健康のバロメーター)
VO2maxを高める心拍ゾーンの活用
VO2maxを効率的に高めるには、心拍ゾーンを活用することがおすすめです。
心拍ゾーンとは、最大心拍数に対する心拍数の割合で運動強度を示す指標です。
乳酸閾値(LT)を基準に5つのゾーンに分類して設定されており、ゾーンの数字が大きいほど運動強度が高くなります。
この心拍ゾーンを参考に目標に合わせて適切にトレーニングを行うことで、心肺機能の向上を始め、ケガのリスクの軽減にもつながります。
(参考;心拍ゾーンとは何ですか？)
(参考;心拍ゾーンと基本)
5つの心拍ゾーンの特徴
次に、5つの心拍ゾーンの特徴や効果を確認していきましょう。
ゾーン1の運動強度は、最大心拍数の50〜61%です。
楽に歩けるスピード程度の運動を行うことで、日常生活の基礎となる身体作りに役立ちます。
ゾーン2の強度は、最大心拍数の62〜71%です。
少し汗ばむ速歩やジョギング程度の運動強度で、健康増進や脂肪燃焼効果が期待できます。
ゾーン3の運動強度は72〜84%です。息が弾むような汗をかき出す運動程度になり、全身持久力の向上が期待できます。
ゾーン4の運動強度は、最大心拍数の85〜91%です。息が弾んで汗もしっかりかく程度の本格的なトレーニング強度になります。
また、ゾーン4の運動は特に乳酸の除去能力が向上するため、運動が長く続けられる耐久力が身につきます。
最後に、ゾーン5の運動強度は最大心拍数の92〜100%です。呼吸が乱れるほどの強度の高い運動になります。
そのため、全身持久力の向上に加えて脚力アップや走力の向上効果が期待できます。
心拍ゾーンを活用しながら、VO2maxを高めるジムトレーニング法
次に、心拍ゾーンを活用しながらVO2maxが高められるジムトレーニングの方法を2つご紹介します。
・高強度インターバルトレーニング(HIIT)
・低～中程度の持続的トレーニング
それぞれのトレーニング内容を確認していきましょう。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
1つ目にご紹介するのは、高強度インターバルトレーニングであるHIITです。
HIITは、息が切れる程度のトレーニングと休憩を繰り返すことで、効率的にVO2maxを押し上げることが可能です。
なお、HIITのトレーニング目標は最大心拍数の110〜120%で3〜5分の高強度運動を3〜6回繰り返すことです。
このような強度で行うことで、効果的に心肺機能向上が目指せます。
ただ、このHIITは高強度トレーニングになるため、体力に自信がない方は、くれぐれも無理をせずに行いましょう。
心拍ゾーンを参考にしながら、自分の体力に合わせて段階的に強度を上げるようにすることが大切です。
低～中程度の持続的トレーニング
2つ目にご紹介するのは、低〜中強度程度の運動でを長時間行う持続的トレーニング方法です。
このトレーニングは、持久力を鍛えるための基礎を大切にしながら、筋肉の酸素利用の効率や毛細血管の発達を促します。
このトレーニングを継続することで、筋肉が効率よく酸素を利用できるようになるため、VO2maxが間接的に向上します。
なお、このトレーニング法はゾーン2程度の強度で約2時間ほど行うことがポイントです。
そのため、楽に感じるペースの強度で行えるトレッドミルやエアロバイクを使うと良いでしょう。
まとめ
心拍ゾーンを活用してVO2maxを高めることで、全身持久力アップや運動のパフォーマンス向上が期待できます。
今回ご紹介しましたVO2maxを高めるジムでできるトレーニングを実践しながら、健康的な体作りを実現しましょう。
最後に、あなたの体力と運動強度に合わせながら、心拍ゾーンを活用したトレーニングができるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
そのため、VO2maxが高められる有酸素ベース作りの運動はもちろん、筋肉量アップが期待できる筋トレも思う存分できます。
ぜひ、誰にも気兼ねなく有酸素も無酸素運動もできるACCESS GYMで、楽しくトレーニングを継続していきましょう。
(参考資料)
文中記載
