最近、スポーツジムで良く見かけるフォームローラーをご存じでしょうか。
実は、フォームローラーは筋トレと相性が良く、筋トレ前後に使うことでさまざまなメリットが期待できるのです。
そこで、今回こちらの記事では、フォームローラーで筋トレ効果を高める方法について詳しくご説明します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、フォームローラーで筋トレ前後のリカバリー習慣を身につけましょう。
フォームローラーとは？
始めに、フォームローラーについて簡単にご説明します。
フォームローラーとは、基本的には筋膜リリースをするためのアイテムです。
筋膜とは、全身の皮下から筋肉などの組織を覆っている結合組織の高密度化した部分になります。
この部分をフォームローラーでほぐすことで、筋トレ前後のさまざまな効果を手に入れることが可能です。
基本的な使い方は、体の疲労を感じる部分やほぐしたい部分にローラーを乗せます。
そして、そのまま自分の体重をかけてローラーを転がしていくだけで簡単です。
そのため、簡単に誰でも気軽に使えることから、フォームローラーは自宅セルフケアとしても人気が高まっています。
筋トレ前後のフォームローラーのメリット
次に、筋トレ前後にフォームローラーを使うメリットについて見ていきましょう。
・ウォーミングアップでパフォーマンス向上
・クールダウン効果で筋肉痛軽減
それぞれのメリットを詳しく解説していきます。
ウォーミングアップでパフォーマンス向上
フォームローラーを筋トレ前準備のウォームアップ時に使うことで、筋トレ時のパフォーマンスを向上させることが可能です。
今までのフォームローラーを使った研究結果でも、パフォーマンス向上に効果があることが結論づけられています。
その研究では、フォームローラーを使うことにより筋トレ効果を高めるために必要な関節の可動域が広がったのです。
それ以外でも、フォームローラーを使うと神経系が刺激されることで対象部位やその周辺が温まります。
すると、筋肉リラックス効果が生まれて刺激が浸透し血液が流れ込みやすくなるのです。
その結果、筋肉の張りを和らげることになるため、筋トレ時のパフォーマンス向上が期待できます。
(参考;フォームローラーの効果的な使い方。いつ使うべき？トレーニングの前、それとも後？ (1/2))
クールダウン効果で筋肉痛軽減
フォームローラーを筋トレ後のクールダウン時に使うことで、筋肉痛を軽減させることが可能です。
筋トレ後は、筋肉はだるさや張りなどを感じやすい状態になります。
そのような状態を放置していると、次回の筋トレ時にマイナス影響を与えてしまうことにもなりかねません。
そこで、筋トレ後フォームローラーで筋肉の緊張をほぐすことで血流が活発になります。
その結果、疲労物質や炎症物質を速やかに除去してくれるため、筋肉の疲労回復促進効果が期待できます。
(参考;フォームローラーを完全ガイド フォームローラーとは？ 筋肉がほぐれるメカニズムを解説)
フォームローラー活用法
次に、フォームローラー活用法をご紹介します。
フォームローラーは筋肉の緩和や可動域改善だけではなく、ダイエット効果も期待できます。
・足痩せ
・お腹のケア
・肩甲骨の可動域改善
それぞれのやり方とポイントを確認していきましょう。
足痩せ
筋トレ前後にフォームローラーで足の筋膜をリリースすることで、足痩せ効果が期待できます。
やり方は以下の通りです。
①うつ伏せになります。
②フォームローラーに太ももを乗せて転がります。
③次に、太ももの外側など場所を変えて転がします。
④次に、仰向けになります。
⑤太もも裏側を転がします。
⑥ふくらはぎを乗せて、転がします。
太ももやふくらはぎを優しくほぐすように転がすのがポイントです。
お腹のケア
フォームローラーでお腹を刺激することで便秘解消に期待できます。
お腹ケアのやり方は以下の通りです。
①フォームローラーが肋骨から骨盤の間に当たるように、うつ伏せになります。
②ゆっくり深呼吸をしながら、おへそあたりに20秒間軽く圧迫します。
④下腹部にローラーをずらします。
⑤お尻の穴をキュッと締めて、お腹に力を入れながら前後に細かく動かします。
ゆっくり20〜30秒程度行いましょう。なお、食事後すぐに行うことは消化不良を起こす可能性があるため避けましょう。
(参考;初心者でも安心！フォームローラーの簡単な使い方と部分ごとにほぐすコツとは？)
肩甲骨の可動域改善
フォームローラーで肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩甲骨の可動域改善効果が期待できます。
やり方は次の通りです。
①仰向けになります。
②背中の中心にローラーを乗せます。
③お尻を浮かせます。
④腕を上下左右に強く動かして、肩甲骨を動かしていきます。
肩甲骨周辺で少し位置を変えながら、広範囲にフォームローラーを転がしましょう。
まとめ
今回ご紹介しましたフォームローラーの活用法を参考にしながら、筋トレ前後のコンディショニング調整にお役立てください。
また、フォームローラーで筋トレ前後の効果を高めるには、筋トレ環境を整えるこも重要です。
そこで、最後にあなただけの空間のなか、思う存分トレーニングが楽しめるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
また、誰にも気兼ねなくリラックスしながらフォームローラーでの筋膜リリースが可能です。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングやストレッチができるACCESS GYMで、楽しく筋トレを継続していきましょう。
(参考資料)
