さまざまな原因で起こる腰痛には、安静が必要な場合があれば、筋トレで体を動かした方が良い場合もあります。
また、筋トレで腰痛改善を目指すには、負荷の調整ができたり、広範囲で筋肉が鍛えられるジムでのトレーニングが効果的です。
そこで、今回こちらの記事では腰痛持ちでもできるジムでのトレーニングについて詳しくご説明します。
また、筋トレを行う際の注意点もご紹介しますので、ぜひこちらの記事を参考にしていただき、腰痛対策筋トレを始めましょう。
筋トレをしても良い腰痛
始めに、筋トレをしても良い腰痛についてご説明します。
腰痛の種類は、大きく分けて「急性腰痛」「病名のつく腰痛」「慢性腰痛」の3つです。
急性腰痛は、いわゆるぎっくり腰と言われるもので炎症を伴うため、発生時は安静にする必要があります。
また、病名のつく腰痛は整形外科医推奨のもと、リハビリ筋トレを段階的に行う必要があります。
そのため、急性腰痛や病名のつく腰痛は、筋トレをしてしまうと逆効果になることがあるため気をつけましょう。
つまり、筋トレをしても良い腰痛は、慢性腰痛のみになります。
腰痛対策に筋トレが効く理由
慢性腰痛が筋トレで緩和される理由の一つとして、体幹の筋肉が鍛えられることが挙げられます。
それには、体幹と腰痛には深い関係性があるからです。
体幹は姿勢の改善と腰椎の支持に役立つ重要な部分になり、大きく分けてアウターマッスルとインナーマッスルの2種類あります。
これらの筋肉は、骨盤や背骨を正しい位置に保つ役割がありますが、慢性腰痛の場合は骨盤や背骨が歪んでいるため、体は不安定な状態です。
そのため、体幹強化を行うことで腰椎や腰の筋肉にかかる負担が軽減できるため、腰痛の緩和ができるのです。
また、体のバランスが整うことで姿勢改善にも効果が期待できます。
腰痛持ちの筋トレ注意点
筋トレをやみくもにしても効果が薄れるどころか、痛みを強くしてしまう場合があります。
そのため、腰痛持ちの方が筋トレで効果をだすには、注意することがあります。
主に、下記のようなことをジムでの注意点として気をつけましょう。
・腹式呼吸を意識する
・低負荷トレーニングを行う
・正しいフォームで行う
・無理をしない
腹式呼吸を意識する
筋トレ時の正しい呼吸はパフォーマンス向上につながりますが、腰痛持ちの方は呼吸が浅くなっている傾向にあります。
なぜなら、腰痛が慢性化していると、筋肉の緊張やストレスによる自律神経の乱れなどで呼吸が浅くなっているからです。
そのため、腰痛持ちの方は正しい呼吸ができるようにする必要があります。
そこで、おすすめなのが腹筋に意識を入れて呼吸をする腹式呼吸です。
腹筋に力を入れて吐き、力を抜くときに吸うことを意識しましょう。
腹式呼吸を意識しながら息を長く吐くことができると、筋肉の力を最大限に発揮することができます。
(参考;慢性腰痛の改善には筋トレ。気長に続けられるコツと方法)
低負荷トレーニングを行う
腰痛持ちの方は、高負荷で行うトレーニングを避けましょう。
腰痛の状態で高負荷筋トレを行うと、体のバランスを崩してしまうリスクがあるからです。
そうなると、筋トレ効果が期待できないどころか腰痛がひどくなるおそれもあります。
そのため、最初は自分の体だけで行う自重トレーニングや低負荷から始めるようにしましょう。
また、低負荷トレーニングを行う場合でも無理のない範囲の回数や頻度を設定しましょう。
正しいフォームで行う
筋トレで腰痛を改善するには、正しいフォーム調整を行いながら、体のバランスを整えることが大切です。
腰痛持ちの場合は、日頃から特定の箇所に負荷がかかっている場合があります。
そして、そのままフォームを気にせず筋トレをしてしまうと、さらに負荷がかかっている箇所を痛めてしまう可能性があります。
そうなると鍛えたい箇所が鍛えられなくなるため、筋トレは必ず正しいフォームで行うようにしましょう。
無理をしない
腰痛持ちで筋トレをする場合は、くれぐれも無理をせず、腰に優しいトレーニングを行いましょう。
腰に痛みを感じるときはもちろん、違和感がある場合も筋トレを控えましょう。
なお、筋トレ途中に痛みや違和感が出た場合は、間違ったフォームや筋トレのやり過ぎが考えられます。
そのため、一人での筋トレが不安な場合は、パーソナルトレーナーなど専門家に相談しながらトレーニングを行うようにしましょう。
まとめ
筋トレで腰痛改善効果を出すには、自分のペースに合わせて継続的に行うことが重要です。
そのため、今回ご紹介しました内容を意識しながら、腰痛改善に向けて筋トレを続けていきましょう。
最後に、腰痛改善につながる継続的トレーニングが続けられるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMはレンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
また、トレーニング設備も充実しており、マシンを始め、ダンベルなど腰の状態に合わせたトレーニングが可能です。
さらに、筋トレとストレッチとの組み合わせたメニューを取り入れるなど、トレーニングの展開は自由自在です。
ぜひ、誰にも気兼ねなく継続的にトレーニングができるACCESS GYMで腰痛の根本的改善を目指しましょう。
(参考資料)
他文中記載
