睡眠と筋トレには深い関係性があり、質の良い睡眠をすることが、筋肉を育てることに直結します。
そこで今回、こちらの記事では質の良い睡眠と筋トレの深い関係について詳しくご説明します。
また、筋トレ効果を高める睡眠改善法もご紹介しますので、ぜひこちらの記事を体作りの参考にしてください。
質の良い睡眠による筋トレ効果
始めに、質の良い睡眠をとることは、筋トレにどのような効果をもたらすのか確認していきましょう。
主に、質の良い睡眠は下記のような効果が期待できます。
・筋肥大
・疲労回復
・パフォーマンス向上
それぞれの効果を詳しく説明していきます。
筋肥大
質の良い睡眠は、筋トレ後の筋肥大に貢献します。
筋トレで筋肥大を図るには、睡眠を最適化して成長ホルモンの分泌を高めることが必要です。
なぜなら、筋肉生成に働く成長ホルモンの約70%は、深い睡眠中に分泌されるからです。
特に、入眠後90分〜3時間の間にピークを迎えると言われているため、深い睡眠は筋肥大にとって大切な要素になります。
逆に、睡眠が浅いと成長ホルモンの分泌が低下し、筋肉の修復・成長が遅れてしまいます。
(参考;筋肥大のための睡眠改善術｜成長ホルモンを最大限活用する方法)
疲労回復
睡眠中は、筋トレで鍛えた筋肉を修復する重要なタイミングになります。
疲れた筋肉を睡眠中に効率よく回復していくことが、筋肉生成につながるからです。
また、睡眠中は脳の疲労回復においても大切な時間帯です。
脳は体を動かす司令塔になるため、脳が疲れていると、日常生活の集中力低下などにも影響が出てしまいます。
実際に、今までの研究報告でも、睡眠の質を測るスコアが低いほど、体内の疲労物質が多いという報告もあるほどです。
(参考;睡眠と筋肉の関係とは？ 良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！)
(参考;【15選】疲れを取る･疲労回復サプリ！肉体/脳疲労をメカニズムから解説分析)
パフォーマンス向上
睡眠に関する調査では、質の良い睡眠がスポーツのパフォーマンス向上につながることが明らかになっています。
ある大学生のバスケットボール選手の睡眠時間を約2カ月間長くとった調査では、スリーポイントシュートの成功率が9.2％上がったのです。
逆に、数日間寝る時間が短くなることはスポーツパフォーマンス低下の可能性があることも示唆しています。
また、他の研究では、眠るべき時間にしっかり眠れていないと、本来のパフォーマンスが出せないことも立証されています。
その他、パフォーマンスを測る反応速度テストでは、寝る時間が短くなると反応速度が徐々に遅くなっていくことも示されているほどです。
(参考;アスリートの実践から学ぶ、パフォーマンスを高めるための睡眠とは？)
(参考;睡眠不足予防には毎日の“睡眠時間”と“質のよい睡眠”が大切)
筋トレ効果を高める睡眠改善法
(出典;次に、筋トレ効果を高める睡眠改善法についてご紹介します。
・睡眠時間を確保する
・寝る前にストレッチをする
・運動時間帯を考える
それぞれ内容を確認していきましょう。
睡眠時間を確保する
睡眠サイクルに合わせた睡眠時間を確保することが、質の良い睡眠に重要です。
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2種類あり、60〜120分位の周期で一晩に4〜5回交互に繰り返すと言われています。
そして、このノンレム睡眠とレム睡眠のバランスを良く繰り返すことが、質の良い睡眠につながると考えられているのです。
なお、個人差はあるのですが、ガイドラインでは一般的に7〜9時間眠ることが理想的とされています。
そのため、日本人は平均の睡眠時間が他国に比べて短い傾向ですが、脳や筋肉を休めるためにも7〜9時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。
(参考;睡眠不足予防には毎日の“睡眠時間”と“質のよい睡眠”が大切)
寝る前にストレッチをする
質の良い睡眠ができていない場合、ストレスや生活習慣などが原因で自律神経のバランスが崩れている場合があります。
自律神経のバランスが崩れていると、体が緊張状態にあるため、質の良い睡眠は望めません。
そこで、寝る前のストレッチをすることで、リラックス状態である副交感神経が優位になるため、質の良い睡眠が目指せます。
また、私たちの体は内臓の深部体温が上がった状態から下がっていくときに眠気が起こるようになるのです。
そのため、寝る前にストレッチをゆっくり行うことで体温の上下がスムーズに移行し、質の良い睡眠が実現します。
(参考;「寝る前ストレッチ」で快眠に)
運動時間帯を考える
質の良い睡眠をするには、一般的に昼間に適度な運動をすることで夜間の睡眠が促進されると言われています。
この適度な運動とは、昼夜のメリハリをつけて夜間の睡眠を促進することを意味しています。
そこで、適度な運動を行う際に注意するべきことがあり、それが時間帯です。
特に、就寝直前の運動は体に刺激を与えることになるため、睡眠が妨げられるおそれがあります。
そのため、適度な運動で睡眠を促進させるには、就寝2時間くらい前までがおすすめです。
また、ウェイトトレーニングや有酸素運動などは、就寝3時間以上前に行うことがおすすめです。
(参考;寝る前の運動で睡眠の質を上げる！寝つきを良くする3つの運動習慣)
まとめ
質の良い睡眠を身につけることは、筋トレ効果を高めると同時に健康的な体を維持するために大切です。
そのため、質の良い睡眠と筋トレ環境を整えていきながら、理想的な体作りを実現しましょう。
最後にあなたの理想的なトレーニングができるACCESS GYMをご紹介します。
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ぜひ、誰にも気兼ねなく思う存分トレーニングができるACCESS GYMで、楽しくトレーニングを継続しましょう。
(参考資料)
文中記載
