筋トレと有酸素運動は、どちらもさまざまな効果が期待できるトレーニングです。
しかし、それぞれに効果が違うため、目的に合わせた順番で行うことがトレーニング成果につながります。
そこで今回、こちらの記事では目的別筋トレと有酸素運動の正しい順番について詳しくご説明します。
また、時間がない方でも効果的に筋トレ&有酸素運動ができるメニューもご紹介します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、あなたが目指すボディメイク達成の参考にしてください。
無酸素運動と有酸素運動について
始めに、筋トレである無酸素運動と有酸素運動についてそれぞれの特徴を見ていきましょう。
それぞれの特徴を知ることで、効果的組み合わせとなる無酸素運動と有酸素運動の効果を高めることにつながります。
また、トレーニング順序や無酸素と有酸素運動タイミングを知るための参考になるでしょう。
無酸素運動(筋トレ)
無酸素運動とは、体内に酸素を取り入れずに行う運動です。
酸素を使わず短時間で高い負荷をかけて行うため、筋肉量を増やすトレーニングに適しています。
主な無酸素運動は、筋トレや短距離走などが挙げられます。
有酸素運動
有酸素運動は、体内に酸素を取り入れて体内の糖質や脂質をエネルギーに変換する運動です。
筋肉への負荷は低く、長時間取り組むことで体脂肪の減少効果が期待できます。
主な有酸素運動は、ウォーキングやランニングなどになります。
【目的別】筋トレ&有酸素運動の正しい順番
筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の正しい順番は、トレーニング目的によって異なります。
そこで、筋トレと有酸素運動の正しい順番について目的別にご説明します。
・筋肥大優先の場合
・ダイエット目的の場合
・心拍機能向上の場合
それぞれトレーニング目的に合わせた正しい順番を確認していきましょう。
筋肥大優先の場合
「筋肉量を増やしたい」「筋肉優先に鍛えていきたい」人は、筋肥大優先で行う目的のトレーニングになります。
筋肥大を優先的に行う場合は、先に無酸素運動を行い、その後有酸素運動を行うことがおすすめです。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源にして消費し、足りなくなると筋肉を作るアミノ酸が働きます。
そのため、先に有酸素運動を行うとアミノ酸が足りなくなり、エネルギー不足に陥ってしまうのです。
そのような状態で筋トレを行ったとしても筋肉に負荷がかかりにくくなるため、筋トレ効果が薄れてしまいます。
ダイエット目的の場合
「ダイエットがしたい」「引き締まった体を手に入れたい」人は、先に筋トレをメインで行い、その後有酸素運動を行うことがおすすめです。
ダイエット成功法としては、筋トレをメインに先に筋肉量を増やしていきながら、基礎代謝量を高めることが必要だからです。
また、筋トレを行うと脂肪燃焼効率効果がある成長ホルモンが分泌されます。
そのため、筋トレを先に行い成長ホルモンを分泌させた後、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を高めることができます。
ただ、筋トレをやりすぎるとその後の有酸素運動でケガや疲労蓄積につながるため、段階的に行うようにしましょう。
心拍機能向上の場合
「体力をつけたい」「持久力を上げたい」など、心拍機能を向上させて体力をつけたい人は、有酸素運動を先に行うことがおすすめです。
先に有酸素運動をすることで、多量の酸素を体内に取り込む状態が作れます。
この状態で筋トレを行うと心拍数を上げることができるため、効率良く体力アップが目指せます。
ただし、有酸素運動の後に無酸素運動を行う場合は、筋トレは軽い負荷で行うようにしましょう。
有酸素運動で疲労した筋肉を高負荷で追い込んでしまうと、ケガのリスクを高める要因になるからです。
逆に、有酸素運動のやりすぎにも注意が必要です。鍛えた筋肉量を低下させる可能性もあります。
そのため、心拍数管理をしながら、無理のないようにトレーニングを展開していきましょう。
筋トレ&有酸素運動を組み合わせたメニュー
最後に、時間がない人でも無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて筋力アップや持久力強化が可能なメニューをご紹介します。
そのメニューは、サーキットトレーニングです。
1種目30秒〜60秒で筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を交互に4種目組み合わせて行うトレーニング方法です。
短時間で心拍数と体温を高めることができるため、効率的に筋力アップや持久力強化が期待できます。
サーキットトレーニング例は、スクワット→ジャンプ→腕立て伏せ→もも上げなどになります。
まとめ
(出典;無酸素運動と有酸素運動はそれぞれに効果が異なります。
そのため、今回ご紹介しました目的別正しい順番を参考にしていただき、効率的なトレーニングにお役立てください。
最後に、あなただけの空間で筋トレと有酸素運動が思う存分楽しめるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMはレンタルジムスペースになるため、好きなように筋トレ順番が決められて時間効率が抜群です。
また、仲間やパーソナルトレーナーと一緒に楽しくトレーニング時間を共有することも可能です。
ぜひ、トレーニング環境が整っているACCESS GYMで、あなたの理想的な体作りを達成しましょう。
(参考資料)
有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の違いを解説！効果的な順番はどっちが先？
【目的別】無酸素運動と有酸素運動を行う順番とは？時間配分やおすすめのメニューを解説
他文中記載
