運動する人にとって大切なリカバリー方法はさまざまですが、そのなかでも気軽にできて効果的なのが、温冷浴&アクティブリカバリーです。
そこで、今回こちらの記事では、温冷浴&アクティブリカバリーについて詳しくご説明します。
また、温冷浴&アクティブリカバリーのタイミングや使い分け場面についてもご紹介します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしながら運動とリカバリーを習慣にしていきましょう。
リカバリー方法！温冷浴&アクティブリカバリーについて
始めに、温冷浴&アクティブリカバリーそれぞれの方法についてご説明します。
・温冷浴
・アクティブリカバリー
それぞれの方法を詳しく見ていきましょう。
温冷浴
リカバリー方法の温冷浴とは、温かいお湯と冷たい水を交互に繰り返す入浴法です。
始めに40℃程度のお湯に3分ほど浸かり、その後に30℃程度のシャワーを手足に30秒かけます。
この一連の動作を3〜5セット繰り返し、最後にお湯で終わるのが一般的に安全な温冷浴法です。
なお、冷たい水を使う際に、コールドバスと呼ばれる10〜15℃程度の冷水に短時間浸かる方法もあります。
しかし、この方法では温度差が激しく心臓への負担が強くなるため、くれぐれも無理のない温度で行うことが大切です。
アクティブリカバリー
アクティブリカバリーは、競技前後などに軽い負荷をかけて運動を行うリカバリー方法です。
主に、ウォーキングや軽いサイクリング、ジョギング、水泳、ヨガ、ストレッチなどが代表的な運動です。
なお、アクティブリカバリーのポイントは、会話ができる強度の運動で30分程度行うことです。
また、筋肉痛がある部位は過度な負荷を避けて、リズミカルに動かすことを意識することで回復促進効果が期待できます。
(参考;アクティブリカバリー用スポーツ / アクティビティ おすすめ9選)
温冷浴&アクティブリカバリーの効果
次に、温冷浴&アクティブリカバリーに共通する効果を見ていきましょう。
・疲労回復
・自律神経の調整
・パフォーマンス向上
それぞれの効果を詳しくご説明します。
疲労回復
温冷浴&アクティブリカバリーは、運動後の疲労回復やDOMS対策に効果的です。
温冷浴では、血管を拡張と収縮を繰り返すことで血流改善効果を発揮し、疲労物質の排出を促します。
また、アクティブリカバリーも筋肉に溜まった疲労物質の除去を助けることで、DOMS対策になります。
なお、DOSとは、運動後24〜48時間以内に訪れる遅発性筋肉痛のことです。
温冷浴&アクティブリカバリーを行うことで、痛めた筋肉に酸素や栄養が届けやすくなるため、DOMS対策に貢献します。
(参考;「遅発性筋肉痛（DOMS）」の予防を目指すケア法のコツ)
自律神経の調整
温冷浴&アクティブリカバリーは、リラックス効果など自律神経の調整に効果的です。
温冷浴は、温冷の温度差により、自律神経にほどよい刺激を与えることが可能です。
その結果、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになることで、心身のリラックスを促す効果が期待できます。
また、アクティブリカバリーも疲労物質の除去を促してセロトニンを分泌することで、自律神経のバランスを整えます。
(参考;温冷交代浴とは？自律神経を整える効果と自宅でできるやり方を解説
)
(参考;アスリートの疲労回復方法！トレーニング疲れ解消のすすめ)
パフォーマンス向上
温冷浴&アクティブリカバリーは、運動やトレーニングのパフォーマンス向上に効果的です。
温冷浴は、血流を促進して疲労回復を早めるため、運動パフォーマンス向上や集中力アップが実現します。
また、アクティブリカバリーも血流を促し疲労物質の排出を助けるため、筋肉の回復を早めてパフォーマンス向上につながります。
(参考;アスリートも実践する疲れを0にする入浴法 - H.L.B)
(参考;McDavid｜サポータ－ブランドのマクダビッド ...)
温冷浴 vs アクティブリカバリーの使い分け
次に、温冷浴&アクティブリカバリーのそれぞれ適しているタイミングや実践例をご紹介します。
・温冷浴が適している場合
・アクティブリカバリーが適している場合
それぞれの使い分けを確認していきましょう。
温冷浴が適している場合
温冷浴が適している場面は、激しい運動や競技直後です。
試合やハードなトレーニング直後に温冷浴を行うことで、炎症を抑えて疲労物質を素早く排出します。
また、強い筋肉痛やストレスを感じている場合や、一日の終わりに心身ともにリラックスしたい場合も有効です。
さらに、血行不良によるむくみや冷えが気になるときも、改善効果が期待できます。
(参考;運動後の温冷交代浴は疲労回復効果が高い。パナソニックと福岡教育大学が ...)
アクティブリカバリーが適している場合
アクティブリカバリーに適している場面は、運動直後や運動翌日の休息日です。
運動直後にアクティブリカバリーを行うことで、血中乳酸の除去を促進する意味である乳酸クリアランスを高める効果が期待できます。
また、運動翌日の休息日も完全休養をするのではなく、軽い有酸素を行うことで血流を維持し、筋肉の硬直を防ぐことが可能です。
さらに、運動翌日にトレーニングや試合が控えている際に体を動かしながら回復を図りたい場合は、アクティブリカバリーは力を発揮します。
まとめ
温冷浴&アクティブリカバリーの基本的な使い分けは、運動後に炎症がある場合は「温冷浴」で集中的なケアを行いましょう。
一方、運動直後や翌日に全身的な疲労回復を図るには「アクティブリカバリー」で血流を促すのが良いでしょう。
また、両者を組み合わせて行うことで回復最適化を目指すことも理想的です。
そのため、それぞれのメリットを理解して活用しながら、運動とリカバリーを習慣にしていきましょう。
最後に、あなただけの空間のなかで、トレーニングに集中できるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
また、仲間やパーソナルトレーナーなどと一緒に楽しくトレーニングを展開することも可能です。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングができるACCESS GYMで、楽しくトレーニングを継続していきましょう。
参考資料
文中記載
