運動不足やデスクワークが多い方など、冷え性やむくみで悩まれている方は少なくありません。
そこで今回、こちらの記事では冷え性改善やむくみ対策に効果的なジムでのトレーニング方法についてご説明します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、トレーニングで冷え性やむくみ改善の効果を実感しましょう。
冷え性・むくみ対策にトレーニングが効果的な理由
始めに、冷え性やむくみ対策にトレーニングが効果的な理由について、ご説明します。
冷え性やむくみは、血流やリンパの流れが低下しているサインです。
血流やリンパ流れが低下するのは、体が冷えていたり、筋肉が少なかったりする際に起こります。
その点、トレーニングは筋肉量を増やすことができます。また、筋肉量を増やすとエネルギーを産生することも可能です。
このエネルギーを産生することが、冷え性やむくみ対策に大きなポイントになります。
それは、運動と体温には深い関係性があるからです。私たちの体は筋肉を収縮と弛緩させて動かすことでエネルギーが産生されます。
エネルギー産生の過程で熱が発生し、その熱が筋肉によって全身に送り込まれることで、体温が上がるのです。
(参考;冷えからくる不調は体温を上げる筋肉トレーニングで改善！)
(参考;むくみは血流低下のサイン！ 体が冷えている人は水を溜め込みやすい？医師からの警告)
血流アップトレーニング方法
次に、冷え性やむくみ対策に効果的な血流アップのトレーニング方法をご紹介します。
・下半身中心に行う
・体幹トレーニングを行う
・有酸素運動と筋トレを組み合わせる
運動不足解消やデスクワーク対策のトレーニング方法になるため、それぞれ詳しく見ていきましょう。
下半身中心に行う
トレーニングで筋肉を効率よくつけるには、筋肉の大きい下半身トレーニングがおすすめです。
筋肉の約70%は太ももやふくらはぎ、お尻など下半身に集中しているからです。
これらの筋肉を意識して鍛えることで、効率的に筋肉量を増やすことができます。
特に、下半身の筋肉のなかでも重要なのがふくらはぎです。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、血液を心臓に向かって下から上へと押し戻す大きな役割を担っています。
そのため、ふくらはぎの筋力が低下して血行不良が起きないように、下半身トレーニングを行いましょう。
(参考;デスクワークでつらい足のむくみ。むくみを解消するストレッチから対策までご紹介)
体幹トレーニングを行う
トレーニングで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が向上すると、その分生み出される熱の量も増えていくため、体の温かさを保つことができます。
一方、基礎代謝が低くなると体内で熱を十分に作り出せないため、体温が下がりやすくなるのです。
なお、基礎代謝を上げるためにおすすめなのが、体幹部の筋肉が鍛えられる体幹トレーニングです。
体幹部の筋肉を集中的に刺激することで、基礎代謝向上と余分な脂肪を燃焼することができます。
(参考;冷えにくいからだづくりのために有効な運動はありますか。)
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
有酸素運動と筋トレを組み合わせたWトレーニングは、冷え性やむくみ対策に効果的です。
有酸素運動はウォーキングやエクササイズバイクなど、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする運動です。
一方、筋トレはマシンなどを使って行う無酸素運動に分類されます。
筋トレで筋肉量を増やした後、有酸素運動で脂肪燃焼を促すことで血流やリンパの促進が期待できます。
(参考;有酸素運動と筋トレ｜スポーツジム・ フィットネスジムならワールドプラスジム)
【冷え性・むくみ対策】おすすめトレーニング
次に、家でもジムでもできる冷え性やむくみ対策のトレーニングをご紹介します。
・スクワット
・プランク
・サーキットトレーニング
それぞれのやり方を詳しく見ていきましょう。
スクワット
スクワットは、腰、太もも、脚など、下半身の筋肉を一度に効率良く鍛えることができるトレーニングです。
比較的簡単にできるため、冷え性やむくみ対策に悩む女性向けエクササイズの一つでもあります。
なお、スクワットを行う際は、一つひとつの動作を3秒以上かけてゆっくりと繰り返しながら行いましょう。
ゆっくりと動作することで効率的に筋肉を鍛えることができるため、冷え性やむくみ改善に効果的です。
(参考;つらい「冷え」を解消！冬でもつま先や下半身をあたためるスクワットのポーズ！)
プランク
プランクは、冷え性やむくみ対策につながる体幹を効率的に鍛えることができるトレーニングです。
次のようなやり方で、正しいフォームを意識して行いましょう。
①うつ伏せになります。
②肘を肩の真下につきます。
③つま先を地面につけた状態で、体全体を一直線に保ちます。
④そのまま、30秒キープして10秒休憩します。
今までの動作を3セット程度行いましょう。また、30秒キープに慣れてきましたら、時間を伸ばしていきましょう。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、冷え性とむくみの両方にアプローチできる有酸素と筋トレを合わせたトレーニングです。
筋トレと有酸素運動を交互に行うことで筋肉を効率的に鍛えることができるため、血行促進やポンプ機能の活性化効果が期待できます。
やり方は、無酸素運動である筋トレと有酸素運動のメニューを交互に30秒ずつ休むことなく計4種目続けます。
メニューは全身を動かせるスクワットや腕立て伏せ、ジャンプなどがあり、組み合わせは自由です。
まとめ
冷え性やむくみで悩んでいる方は、ぜひトレーニングを続けて改善を目指しましょう。
なお、今回ご紹介しましたトレーニングは自宅でもできますが、ジムで行うことをおすすめします。
ジムでは、マシンなど適切な負荷がかけられるため、冷え性やむくみ対策の根本的改善につながるからです。
そこで最後に、設備が整ったジムで冷え性やむくみ対策のトレーニングができるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMはレンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
マシンやダンベル、腹筋ローラーやエクササイズバイクなど設備が充実しているため、自由にトレーニングを展開することが可能です。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングができるACCESS GYMで、冷え性とむくみ予防習慣を身につけましょう。
(参考資料)
文中記載
