スクワットはさまざまな種類があり、やり方も効果も異なります。
そのため、鍛えたい筋肉や目的に合わせた種目選択基準を知ることが大切です。
そこで、今回こちらの記事では、フロントスクワットとバックスクワットであるハイバーとローバーの違いや効果について詳しくご説明します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、理想的なボディメイクの達成にお役立てください。
フロントスクワットとバックスクワットの違い
スクワットの種類は、バックスクワットとフロントスクワットの2種類に分けられます。
フロントスクワットとバックスクワットは、鍛えるメインの筋肉や扱える重量、腰への負荷分配などが違います。
バックスクワットはスクワットの定番とも言える方法で、重りを肩に背負って行うスクワットです。
一方、フロントスクワットは重りを肩の前部で背負い行うタイプのスクワットになります。
なお、太もも前面の大腿四頭筋の筋肉を増やしたい場合は、フロントスクワットがおすすめです。
一方、ハムストリングや殿筋など下半身全体の筋量を増やすなら、バックスクワットが良いでしょう。
また、バックスクワットは深くしゃがむにつれて上体が必然的に前傾するため、下背部への負荷を増やすことができます。
さらに、バックスクワットはバー位置を変えることで下背部や殿筋、ハムストリングへと広範囲で鍛えられます。
(参考;フロントスクワットとバックスクワットの違いとは？効果・フォーム・鍛えられる部位を徹底解説)
(参考;バックスクワットとフロントスクワットの違い。それぞれの効果やメリットに合わせたトレーニングがおすすめ)
フロントスクワットとバックスクワットのやり方
次に、フロントスクワットとバックスクワットそれぞれのやり方をご説明します。
なお、バックスクワットはバーの高さで違いがあるハイバースクワットとローバースクワットがあります。
フロントとハイバー、ローバーそれぞれのやり方とポイントを確認していきましょう。
フロントスクワットのやり方
フロントスクワットのやり方をご紹介します。
①両足を肩幅程度に開きます。
②バーベルを体の前方で担ぎます。
③手のひらを上に向けます。
④肘をバーベルの前に突き出してなるべく高い位置で保ちます。
⑤背筋は伸ばした状態で、かかとは床につけておきます。
⑤肘と手首の角度を固定したままお尻を後方に動かします。
⑥お尻が膝より下の位置に来るまでしゃがみます。
⑦膝と腰を完全に伸ばして立ち上がります。
呼吸に合わせてゆっくり体を動かしましょう。
(参考;【図解】フロントスクワットの正しいフォームとやり方｜バーベルの持ち方、バックスクワットとの違い、効果を出すポイント (1/2))
バックスクワットのやり方
次に、バックスクワットのハイバーとローバーそれぞれのやり方とポイントをご紹介します。
ハイバースクワットのやり方
ハイバースクワットは、大臀筋や太もも裏のハムストリングに効果的です。
ハイバースクワットの正しいやり方をご紹介します。
①首の根元と肩のポジションにバーベルを置いて固定します。
②肩幅程度の足幅を取ります。
③つま先と膝を外に向けて20度程度傾けます。
④まっすぐ立ち上がります。
⑤膝を少し前に出しながら真下になるまで、深くしゃがみます。
⑥股関節を意識しながらスタートポジションまで戻ります。
回数、重量、セット数は、筋トレ目的に合わせて調整しましょう。
(参考;ハイバースクワットの正しいやり方。下半身を効果的に鍛えるフォームとは？)
ローバースクワットのやり方
ローバースクワットは、股関節の可動域が広くなるのが特徴です。股関節の可動範囲が増えることでハムストリングや大臀筋などが鍛えられます。
ローバースクワットのやり方は以下の通りです。
①肩幅程度の足を開いてバーの前に立ちます。
②つま先を30度くらい開きます。
③肩甲骨の上部にあるでっぱり付近でバーを担ぎます。
④バー置きから少し離れます。
⑤お尻を後ろに引きながら膝を曲げてしゃがみます。
⑥バーを上げていきながら、膝を伸ばします。
ローバースクワットの手幅はバーが安定して肩が痛くならない程度で、狭くしましょう。
(参考;ローバースクワットで下半身を鍛える！ハイバーとの違いや注意点を徹底解説)
スクワットの効果倍増ポイント
次に、スクワットの効果倍増ポイントをご紹介します。
下記のようなことを意識することで、さらなる効果が期待できます。
・体幹を安定させる
・股関節主導で行う
・膝トラッキングに注意する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
体幹を安定させる
スクワットは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋などお腹全体に力を入れて体幹を固定して行いましょう。
体幹を安定させることにより、フォームが安定して高重量を扱えるようになります。
また、体幹安定を行うには呼吸が重要です。しゃがむ動作で吸って、立つ動作で吐きながら、お腹の力が抜けないようにしましょう。
なお、体幹を固定させるのが難しい場合は、トレーニングベルトを巻くと良いです。
(参考;スクワットは効果絶大！ 正しいスクワットの方法と意識すべきポイント)
股関節主導で行う
スクワット動作は、股関節・膝関節・足関節の3つの関節をバランス良く使いながら行いましょう。
股関節主導でしゃがむことで、姿勢の保持や可動域の確保、動作の正確性が可能になります。
なお、スクワット初心者に多いのが、膝関節主導でスクワット動作を行うことです。
膝関節主導でスクワット動作を行うと効果が期待できないばかりか、ケガのリスクも高まるため気をつけましょう。
(参考;【テクニックエラー修正】スクワットは膝主導ではなく股関節主導で動く！)
膝トラッキングに注意する
スクワットでトレーニング効果を最大限に発揮するためには、膝トラッキングに注意しましょう。
膝トラッキングとは膝の向きと移動方向を指し、スクワットの際は必ず膝とつま先の向きを一致させましょう。
なお、しゃがむ動作の際に内股になり、膝が内側に入ってしまうニーインには注意が必要です。
ニーインは、膝の内側の靱帯や外側の半月板を損傷するリスクがあります。
まとめ
スクワットはフロント、ローバー、ハイバーとそれぞれ効果が違うため、目的に合わせて行うようにしましょう。
また、スクワットは続けることで、トレーニング効果が増すため、継続できるトレーニング環境作りも大切です。
そこで、最後にあなただけの空間のなか、思う存分スクワットなどトレーニングが楽しめるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
フロントスクワットやバックスクワットができるマシンも揃っており、誰にも気兼ねなく体を鍛えることが可能です。
ぜひ、楽しく自分のペースでトレーニングができるACCESS GYMでトレーニングを継続していきましょう。
(参考資料)
文中記載
