筋トレ初心者だけではなく、中上級者も経験するベンチプレスの停滞を破るためには適切な方法を知ることが効果的です。
そこで、今回こちらの記事では、ベンチプレス停滞期を乗り越える方法について詳しくご説明します。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、ベンチプレスの筋トレ効果を高めましょう。
ベンチプレスの停滞期とは
始めに、ベンチプレスの停滞期についてご説明します。
筋トレ初心者でベンチプレスを始めると、多くの人は早いうちに軽い負荷や同じメニューでも筋肉痛になり、体の変化を感じることができます。
しかし、トレーニングを続けていくうちに、同じ負荷や筋トレ方法でも以前と同じような効果を感じられなくなることがあるのです。
これがいわゆる停滞期と言われるもので、体がトレーニング刺激に慣れてしまう状態になります。
ベンチプレス停滞期は、体がトレーニングに適応している証拠でもあるため、順調に成長しているサインでもあります。
しかし、それとは別にベンチプレスの方法が間違っていることで停滞を起こしている場合もあるため、やり方の見直しが必要です。
(参考;【徹底解説】ベンチプレスが伸びない原因と解決策｜ビジネスエリートが成果を出すための戦略)
ベンチプレス停滞になる原因
次に、ベンチプレス停滞で考えられる原因についてご説明します。
下記のようなやり方で停滞を起こしている可能性があります。
・ブリッジが作れていない
・バーベルの軌道
・脚を使っていない
それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。
ブリッジが作れていない
ベンチプレスを効果的に挙げるには、ブリッジが重要です。
背中で作るアーチのブリッジがうまく作れていないと、ベンチプレス停滞の原因になります。
また、ブリッジのアーチ形成がうまくできていないとベンチプレスの効果がでないばかりか、腰を痛めるリスクも高まります。
そのため、下記のようなことを意識しながら正しいブリッジを作りましょう。
・肩を下げる
・胸を張る
・顎を引く
・息を吸いながらブリッジを組む
・お尻は必ずベンチにつける
(参考;ベンチプレスが伸びない人のフォームの特徴とは？停滞の原因について詳しく解説)
(参考;ベンチプレスで腰を痛めていませんか？ブリッジの正しい組み方を紹介！)
バーベルの軌道
バーベルの正しい軌道を知ることは、体の力を一点に集中させることができるため、効率良くバーベルを押し上げることができます。
もし、バーベルを直線的に上下している場合はベンチプレスを正しく挙げることができなくなるため注意しましょう。
バーベルの軌道は斜め上の方が良く、まっすぐ上下に動かすよりも体の構造上、自然な動きができます。
なお、動作の最も深い位置であるボトムポジションから持ち上げる際、脇を絞りながら上げると、バーベルが頭側へ上がりやすくなります。
脚を使っていない
ベンチプレスで脚を使うと良い姿勢を保持することができるため、正しく負荷をかけることができます。
なお、ベンチプレスの際に下半身で踏ん張り、支える力をレッグドライブと言います。
このレッグドライブが働くことで力が体幹部や上半身に伝わり、全身の力を使ってベンチプレスを挙げることが可能です。
レッグドライブを使うには、大腿四頭筋を使って膝を伸ばすように力をいれる方法や、大殿筋を締めて骨盤後傾位に持っていく方法があります。
これらの方法を使うことで強いブリッジが作れて腹部にも力が入るため、ベンチプレスの効果を高めることができます。
(参考;【レッグドライブ】ベンチプレスの動作が安定する2種類の足の使い方)
ベンチプレス停滞打破法
次に、ベンチプレス停滞を打破する方法をご紹介します。
・フォームの改善
・補助種目の活用
・ボリュームを増やす
それぞれ詳しく見ていきましょう。
フォームの改善
ベンチプレスの停滞を打破するには、フォームの見直しが不可欠です。
フォームの不備は適切な筋肉に刺激が伝わらないため、効率的な重量アップを妨げる原因になります。
なお、正しいフォームを作る方法には、ベンチプレスのマイクロローディングがあります。
マイクロローディングとは、フォームを崩さずに重量を少しずつ上げていくトレーニング手法です。
また、スポッター(補助者)の活用も有効です。
スポッター活用によりバーベルが挙げられなくなった時、安全にバーベルを上げてもらえるため、正しいフォームで最後まで挙げられます。
さらに、肩が弱いとフォームが安定せず力をうまく伝えられないため、ボトムポジションの筋力と安定性を向上させることも大切です。
ボトムポジションでの弱い部分を重点的に鍛えてボトム強化をすることで、全体の扱える重量増加が目指せます。
(参考;ベンチプレス半年停滞を打破するために自分がやってきたこと。)
補助種目の活用
ベンチプレス停滞を打破するには、ダンベルプレスやスポトプレスなどの補助種目を活用すると効果的です。
これらを活用することで胸・肩・腕だけでなく、背中や体幹の安定性も高められるため、力を伝えやすくなります。
また、インクラインベンチプレスやナローベンチプレスを取り入れるのもおすすめです。
上腕三頭筋や三角筋前部など広範囲の筋肉が鍛えられるため、最後まで強く押し切れる力を養うことができます。
(参考;【停滞打破】ベンチプレス100kgから先に進めない人がやるべき工夫とは？)
ボリュームを増やす
ベンチプレスのセット法を変えたり、筋トレ頻度を増やしたりしながら、ボリュームを増やすことは停滞打破に効果的です。
また、限界まで追い込んだ後に短い休憩を挟むことも、一度のセットで与える刺激を増やす方法としておすすめです。
さらに、ボリュームを増やす一環として、動作の一部だけを意図的に繰り返すパーシャルレップ法も良いです。
パーシャルレップ法は、特に動作中で最も挙げるのが難しい位置であるスティッキングポイントを突破することが期待できます。
(参考;【秘策】停滞期を打破！筋肥大を加速させる筋トレテクニック3選)
まとめ
ベンチプレス停滞期を乗り越えるには、正しいやり方とフォームを続けていくことが重要です。
今回、ご紹介しましたベンチプレス停滞の原因と打破方法を参考にしながら筋トレ効果を飛躍的に向上させましょう。
最後に、あなただけの空間のなか、思う存分ベンチプレスなど筋トレができるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
ベンチプレスを独占することはもちろん、補助種目を取り入れて進捗管理しながら思い通りのトレーニングメニューの組み立てることが可能です。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングができるACCESS GYMで、楽しくトレーニングを継続していきましょう。
(参考資料)
文中記載
