筋トレ初心者や筋肥大を高めたい人には、エキセントリック重視のトレーニングがおすすめです。
そこで、今回こちらの記事では、筋トレのエキセントリック動作の効果について詳しくご説明します。
また、エキセントリック重視の筋トレ例も紹介しますので、最後までお読みいただき、筋トレ効果にお役立てください。
エキセントリックとは？
始めに、筋トレ動作におけるエキセントリックについてご説明します。
筋トレ動作には大きく分けて3種類あります。コンセントリックとアイソメトリック、そしてエキセントリックです。
コンセントリックとは、筋肉が縮みながら収縮して、力を発揮している状態になります。
また、アイソメトリックとは筋肉の長さに変化がない状態で収縮して、力を発揮している状態です。
そして、エキセントリックはネガティブ動作と言われる筋肉が伸びながら収縮して、力を発揮している状態を言います。
エキセントリックは、コンセントリックよりも大きな負荷を筋肉に与えることができます。
(参考;エキセントリックトレーニングとは？新しい筋トレ方法の意味やメリット)
エキセントリック重視の筋トレ効果
次に、エキセントリック重視で行う主な筋トレ効果をご紹介します。
・高い筋肥大
・脂肪燃焼
・初心者でも正しいフォームでできる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
高い筋肥大
エキセントリック重視の筋トレでは、少ない回数で高い筋肥大効果が期待できます。
エキセントリック動作は通常のトレーニングよりも、筋肉に大きなストレスを与えることが可能です。
この強いストレスが筋繊維により大きなダメージを与えることができるため、その後の修復過程で筋肥大が促進されるのです。
(参考;エキセントリックトレーニングとは？ネガティブ動作を意識した筋トレ法で効果を最大化)
脂肪燃焼
エキセントリック重視の筋トレは、脂肪燃焼効果が期待できます。
エキセントリックを強調した筋トレ後は、長時間にわたって安静時の代謝が上げられます。
すると、運動後も通常より多くのエネルギーを消費し続けることにより、効率的に脂肪燃焼ができるのです。
また、筋肉量が増えやすくなることで基礎代謝が向上します。
その結果、筋肉が脂肪をエネルギーとして消費する量が増えるため、痩せやすい体質へと変化します。
(参考;持ち上げるのではなく、ゆっくり下ろす。メリット大な「エキセン筋トレ」のススメ)
初心者でも正しいフォームでできる
エキセントリックは、フォーム安定がしやすく回数が重ねられるため、初心者でも効果が期待できます。
エキセントリックを意識した筋トレは、筋肉を伸ばしながら力を加える動きに焦点を当てます。
これは、勢いを抑えてゆっくりとコントロールするため、初心者でも正しい姿勢や動作を体に覚えやすくなるのです。
(参考;日本初のエキセントリックトレーニング法)
エキセントリック重視の筋トレポイント
次に、エキセントリック重視で行う筋トレ効果を高めるポイントについて、ご紹介します。
・動作をコントロールする
・回復を計画したプログラム設計
それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
動作をコントロールする
エキセントリック重視の筋トレ効果を上げる重要なポイントは、動作コントロールを意識することです。
そのためには、筋肉が負荷を受けている時間の長さを示すタイムアンダーテンションを意識しましょう。
具体的には、エキセントリックでの負荷を最大化するために、ゆっくりとした動作で行います。
また、全体的に1セットあたりの動作時間を意識的にコントロールすることも効果を高めるために重要です。
エキセントリック動作をゆっくりした後は、速く戻す動きのリズムでテンポ指定をします。
そうすることで、筋肥大や筋力向上効果を高めることにつながります。
(参考;エキセントリックトレーニングとは？新しい筋トレ方法の意味やメリット)
回復を計画したプログラム設計
エキセントリック重視の筋トレは、回復計画を意識したプログラム設計が必要です。
エキセントリック重視の筋トレは、通常の筋トレよりも負荷の強度が高くなり、筋繊維の損傷が大きくなるため、休養をしっかりとる必要があります。
一般的な目安としては、大きな筋肉群で約72時間、小さな筋肉群では約48時間の休息をとるようにしましょう。
また、筋トレ中も個人の回復力に応じて、強度設定や回数管理、休息時間を調整することが大切です。
そのため、くれぐれも激しい筋肉痛がある場合は、完全に回復するまでその部位のトレーニングは避けるようにしましょう。
(参考;筋肉痛の原因とは？ 肩こり・腰痛・筋肉痛 トクホン 大正製薬)
エキセントリック重視の筋トレ例
主に、エキセントリック重視で行う効果的な筋トレ例としては、スクワット、腕立て伏せ、懸垂やダンベルカールなどが効果的です。
それぞれの筋トレ例のポイントをご紹介します。
スクワットでは、エキセントリック動作であるしゃがむ際に3〜5秒かけてゆっくり行い、膝を深く曲げたら一気に立ち上がります。
また、腕立て伏せでは体を上げる時に対して、エキセントリック動作である体をゆっくりと下ろす動作を意識すると良いです。
さらに、懸垂ではジャンプなどでトップポジションまで上がり、3〜5秒かけてゆっくり体を下ろすのが効果的です。
ダンベルカールでは、肘を曲げてダンベルを引き上げた状態から、3〜5秒かけてゆっくりと腕を伸ばします。
(参考;エキセントリックとコンセントリック…筋トレの種類を理解して行えば効果もアップ)
まとめ
今回ご紹介しましたエキセントリックを重視する筋トレを行いながら、今よりもさらにトレーニング効果を高めていきましょう。
最後に、あなただけの空間で思う存分で、エキセントリック重視の筋トレができるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMは、レンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
マシンを使った負荷トレーニングメニューや自重トレーニングなど、自由自在なプログラム設計が可能です。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングができるACCESS GYMで、エキセントリックを意識した効果的なトレーニングを継続していきましょう。
(参考資料)
文中記載
