広背筋強化の背中トレーニングとして有名な懸垂は、初心者にとっては難しいトレーニングの一つです。
しかし、段階的にトレーニングを重ねていけば、懸垂できない人でもできるようになります。
そこで、今回こちらの記事では、懸垂ができない人でも、8週間で成功できるプログラムをご紹介します。
また、懸垂できない理由についても解説しますので、ぜひこちらの記事を参考に懸垂成功を目指しましょう。
懸垂の効果
始めに、懸垂の効果についてご説明します。
懸垂で主に鍛えられる筋肉は、背骨を支える重要な筋肉の一つである広背筋です。
この広背筋を強化することにより、姿勢保持や動作の安定性を高めることができるのです。
また、懸垂は握力を強化することができるため、握力トレの一つとしても活用できます。
(参考;懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回…毎日やると体に ...)
(参考;懸垂の素晴らしさ：体力向上と全身の筋力強化 | トレーニングジム RECON)
(参考;広背筋｜背中に効く懸垂（チンニング）メニューを山本義徳が解説！)
初心者が懸垂できない理由
多くの効果が期待できる懸垂ですが、初心者にとっては懸垂1回でも高いハードルになります。
それには、以下のような理由が考えられます。
・体が重い
・筋力不足
・間違ったフォーム
それぞれの理由を詳しく見ていきましょう。
体が重い
懸垂は自分の体重が負荷になるトレーニングになるため、体が重いほど大きな負荷がかかります。
そのため、体重管理は大切になりますが、体が重いことは、ただ単に体重が重いだけではありません。
体重が軽くても自分の体が重いと感じる場合も思い通りの懸垂ができなくなります。
筋力不足
懸垂は、主に背中の大半を占める広背筋を使うトレーニングになるため、この筋力が弱いと懸垂が難しくなります。
また、懸垂はバーを握りながら自分の体を持ち上げる必要があるため、握力が足りないと上手く懸垂ができなくなります。
そのため、懸垂成功には、広背筋と握力を少しずつ鍛えられる段階的トレーニングが必要です。
間違ったフォーム
間違ったフォームで続けていると、自分の体をうまく動かすことできなくなるため、懸垂が難しくなります。
懸垂のやり方やフォームについては、多くの人が大まかに想像できるかもしれません。
しかし、正しいフォームとなるとイメージとは異なります。
例えば、バーを握る両手の幅が狭すぎたり、広すぎたりすると過度な負荷がかかってしまいます。
そのため、懸垂成功には正しいフォームを身につけることが大切です。
懸垂の種類とやり方
次に、基本的な懸垂を成功するための段階的トレーニングとなる懸垂の種類とやり方についてご紹介します。
・ぶら下がり
・ネガティブ懸垂
・基本懸垂
それぞれのやり方や効果を詳しく見ていきましょう。
ぶら下がり
懸垂初心者には、まずはバーにぶら下がる練習から始めることがおすすめです。
ぶら下がりは懸垂に必要な筋力が鍛えるとともに、ストレッチ効果も期待できます。
やり方は簡単で、肩幅くらいに両手を開いてバーを握ってぶら下がるだけです。
なお、バーにぶら下がっている状態に慣れてきたら、肘を曲げる前に肩甲骨を下げて寄せるスキャプラプルの動きを取り入れてみましょう。
ネガティブ懸垂
ぶら下がりの後に行う段階的トレーニングとしておすすめなのが、ネガティブ懸垂です。
ネガティブ懸垂は、体を下ろすときに筋力をうまく使うための動きを養います。ネガティブ懸垂のやり方は以下の通りです。
①イスなどの補助具を用意する
②肩幅より少し広めに両手を開いてバーを握る
②補助具を使って懸垂のトップポジションまで体を持ち上げる
③ゆっくりと体を下ろしていく
④再び補助具でトップポジションまで体を持ち上げる
補助具がない場合は、ジャンプしてバーを握っても構いません。
基本懸垂
ぶら下がりやネガティブ懸垂に慣れてきてから、基本懸垂ができるように正しいフォームを覚えておきましょう。
基本懸垂のやり方は以下の通りです。
①肩幅より少し広めに両手を開いてバーを握る
②体をゆっくりと持ち上げる
③アゴがバーの上まできたら胸を反らした姿勢をキープする
④体をゆっくりとおろしていく
なお、バーの握り方には順手と逆手の2種類あります。
一般的には、順手より逆手のほうが力が出しやすいため、逆手から始めることがおすすめです。
8週間の懸垂1回達成プログラム
次に、懸垂ができない人が8週間で懸垂1回達成を目指すプログラムをご紹介します。
下記に、8週間週2回メニューと目安のセット数もお伝えしますので、段階的に進捗指標を示しながら目標達成を目指しましょう。
まず、1週目は、ぶら下がりとネガティブ懸垂を組み合わせて行います。
ぶら下がりは、10秒×3セット、ネガティブ懸垂は3回×2セットを目安にしましょう。
2〜4週目は、ぶら下がりの秒数を上げていきながら、ネガティブ懸垂も4回×2セットに増やしましょう。
5週目〜7週目になると懸垂に近い動きを取り入れながら、引く力を強化していきます。
その際、アシストバンドと言われるチューブを使うと良いです。
アシストバンドをバーにかけて、片足か両足を入れることで負荷を減らして行えます。5回×3セットを目安にしましょう。
そして、8週目は最終チャレンジ習慣です。自力で懸垂に挑戦しましょう。
もし、できなかったとしてもネガティブ懸垂などを取り入れながら、再度挑戦してみましょう。
まとめ
今回ご紹介しました8週間の懸垂1回達成プログラムを参考にしながら、ぜひ懸垂1回を成功させましょう。
最後に、あなただけの空間のなか、懸垂に必要な筋肉が鍛えられるACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMはレンタルジムスペースになるため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
自分だけの空間のため、初心者でも安心して自分のペースでトレーニングが可能です。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングができるACCESS GYMで、楽しくトレーニングを継続していきましょう。
