産後ダイエットは、体に無理のない運動習慣を身につけていくことが大切です。
そこで今回、産後ダイエットについて始める時期やおすすめの運動について詳しくご説明します。
ぜひ、この記事を参考にしていただき、産後ダイエットを実践していきましょう。
産後に運動習慣を身につける重要性
始めに、産後に運動習慣を身につけるメリットについて見ていきましょう。
出産後は、ホルモンバランスなどが原因で骨盤の歪みや基礎代謝の低下が起こり、体重が痩せにくくなる傾向です。
また、赤ちゃんのお世話などで今までとは違う体の使い方をする事が多くなり、筋肉のバランスが崩れることもあります。
そうなると血行不良だけではなく背中や腰などに負担がかかってしまうことで、痛みが発生する可能性が高くなるのです。
そのため、運動習慣を身につけることでダイエット効果と同時に体の負担を減らすことが可能です。
さらに、産後は気持ちがネガティブになることもあるため、運動で体を動かすことでストレス解消にもつながるでしょう。
産後ダイエットの運動はいつから？
出産後すぐにダイエットを始めたいと思う方も居るかも知れませんが、始める時期は慎重にいきましょう。
産後6〜8週間は産褥期(さんじょくき)と呼ばれる時期になり、赤ちゃんのお世話以外は体を休めることを優先にする必要があります。
そのため、運動を始める時期としては、1ヶ月健診で問題ないことが分かってからゆっくり運動を始めましょう。
その後、産後の生活に慣れてきた頃に体の状況にあわせて運動習慣を身につけていくと良いです。
(参考;【産後ダイエット】いつから始める？食事・運動・骨盤ケアのコツ)
運動とあわせて行う産後ダイエット法
次に、運動とともに行うおすすめ産後ダイエット法をご紹介します。
・食事バランスを整える
・メンタル管理を大切にする
・自分でペースで行う
それぞれのポイントを見ていきましょう。
食事バランスを整える
産後の体は骨密度が低く血液も失った状態にあるため、体力が低下しています。
そのため、体を回復するためにもバランスよく栄養を摂取する必要があります。
また、授乳によって赤ちゃんに届ける栄養も必要になるため、普段よりも多くの栄養を摂るようにしましょう。
なお、赤ちゃんに与える母乳は血液が主な材料です。そのため、血液の元となる葉酸・ビタミンC・カルシウム・鉄分などの栄養素は積極的に摂るようにしましょう。
(参考;産後ダイエットの効果的な方法について解説)
メンタル管理を大切にする
産後ダイエットを行う上でメンタル管理はとても重要です。
産後は今まで経験したことのない体や環境の変化を経験するため、いつも以上にストレスを感じてしまう可能性があります。
そして、体はストレスを感じると体内の副腎皮質からコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。
このホルモンは成長ホルモンの働きを阻害して基礎代謝を下げる機能があるため、体の脂肪が燃えにくくなるのです。
そのため、運動習慣を身につけて、心身ともにリフレッシュした時間を作るようにしましょう。
自分のペースで行う
現在、SNSやテレビなどで産後ダイエットを劇的に成功させた事例が報告されています。
そのため、誰もがそのように成功できると考えてしまうことがあります。
しかし、SNSやテレビなどで紹介されている成功例はほんの一例にしか過ぎません。
妊娠前から準備をしていたり、お金をかけて仕事として取り組んでいたりなど、それらの努力はすべてが公開されているわけではないのです。
そのため、産後ダイエットがうまく進まない場合でも、他と比較することなく、自分のペースで無理なく行うようにしましょう。
(参考;産後ダイエットの効果的な方法について解説)
産後ダイエットの運動習慣おすすめ3選
次に、産後ダイエットのおすすめ運動を3つご紹介します。
・骨盤ストレッチ
・ウォーキング
・筋トレ
それぞれのやり方を確認しながら無理のない運動習慣を身につけていきましょう。
骨盤ストレッチ
産後に広がった骨盤の歪みはストレッチで徐々に整えていきましょう。やり方は以下の通りです。
①仰向けになります。
②両腕を体の横におき、両膝を立てます。
③鼻から息を吸い、口から息を吐きながら両膝を右に倒します。
④息を吐いた後に鼻から息を吸いながら両膝を正面に戻します。
⑤左側も同様に行います。
5回1セットで、1日3〜5セットを目安に行いましょう。
(参考;産後ダイエットの効果的な方法について解説)
ウォーキング
ウォーキングは軽い運動になるため、産後ダイエットのスタートとしておすすめです。
体全体の動きを意識してウォーキングすることで、骨盤が安定して体のバランスを整える効果が期待できます。
なお、ウォーキングを行う際には必ず医師と相談しながら始めるようにしましょう。
また、初めは5分程度から始めていき、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
(参考;産後ダイエットはいつからOK？注意点やおすすめエクササイズをご紹介)
筋トレ
下半身や体幹を鍛えられる筋トレを行うことで、骨盤の歪み改善や体のバランスを整えることが可能です。
次に、産後ダイエットでおすすめの筋トレを2つご紹介します。
ヒップリフト
1つ目は「ヒップリフト」です。ヒップリフトはお尻や体幹を効率良く鍛えることが可能です。やり方は以下の通りです。
①仰向けになります。
②両膝を深く曲げます。
③息を吐きながらお尻〜腰〜背中の順に持ち上げていきます。
④お尻の位置をキープします。
⑤腰が反りすぎないように注意しながら息を吸って下ろします。
今までの動きを10回ほど繰り返しましょう。
骨盤底筋群トレーニング
2つ目は「骨盤底筋群トレーニング」です。
骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)とは、骨盤の底部にある筋肉の集まりです。
骨盤底筋群は出産によってダメージを受けてゆるんでいくため、少しずつ鍛えていきましょう。やり方は以下の通りです。
①仰向けになります。
②両手をお腹の上に置きます。
③息を吸いながら肛門を軽く締めた状態で5秒間維持します。
④息を吐いてゆるめます。
今までの動きを10回1セットで、1日3〜5セットを目安に行いましょう。
(参考;産後の筋トレいつからはじめていい？)
(参考;産後ダイエットの効果的な方法について解説)
まとめ
産後ダイエットの運動は、適切な時期から始めていくことが重要です。
そして、徐々に運動習慣を身につけていくことで心身ともに健康的な状態を作り上げることが可能です。
なお、運動習慣を身につけていくためには環境作りも大切になります。
そこで、最後に産後ダイエットに必要なトレーニング設備が整っているACCESS GYMをご紹介します。
ACCESS GYMはレンタルジムスペースです。そのため、あなただけの空間でトレーニングに集中できます。
また、エアロバイクやトレーニングマシンなど豊富なラインナップが揃っているため、自由にトレーニングが選べます。
ぜひ、誰にも気兼ねなくトレーニングができるACCESS GYMで、産後ダイエットを実現していきましょう。
(参考資料)
文中記載
